压力管理训练

压力管理训练

压力应对训练压力是指牛活中超越个人能力所能处理的或扰乱个体平衡状态的事件所引起的心理反应。压力已被称为20“世纪的流感”，大量的医疗问题与压力有关，当今社会全世界范围内的重视压力问题的健康呼吁越来越高。警察首先是和其他的企业员工一样的一般人，他们工作是为了牛活，所以压力调节对他们來讲具有一般意义。然而警察为维护群众和社会的安全很多吋候它又具有特殊性：工作强度大；没有固定的休息吋间，生活没有规律；长吋间处于待命和警惕状态；面对嫌疑犯存在安全问题；自我要求自身素质的不断捉高；与群众接触中有时不被理解的不实投诉，工作环境的变化，职位晋升的竞争等等都给警察及其家人带來了巨人的心理压力。国内人量的关于警察心理状态的研究表明，在所有的应激职业屮，警察心理压力最大，心理障碍最多，所以对他们进行压力管理训练是十分必要的。我们认为压力的产生固然与特定的压力事件有关，但是压力管理则是一个系统工作。压力管理(stressmanagementtraining,SMT),也称为压力丁预(stressintervention)，主要是指采収一些方法來增强个体应对压力情境/事件和rh此引起的负性情绪的能力。压力模式的观点：压力情景一知觉为压力一生理、心理、行为表现，在这过程中是否将情景知觉为压力是压力是否产生的关键，而压力一旦产生就会表现为各种各样的生理、情绪、行为的反应。那么压力管理训练就是要针对压力产生的模式的各环节进行的，因此设计了针对压力产生起关键作用的认知因素的认知重构训练，针対压力产牛•之后的情绪的反应的正性表达训练、针対降低压力情景的时间管理训练(当然系统压力管理还应包扌舌降低压力悄景的人际交往和沟通训练、团队减压训练等等，分别各单元屮渗透或在其他相应的训练计划屮提到)。本训练涉及的心理特质：压力应对心理调节第一单元了解你的压力目标：帮助参与者识别白己的压力，了解白己的压力来源。掌握一些简单地处理压力的小技巧。材料：“压力来源表”，“压力反应情况表”，书写工具等场地：室内，具备多媒体设备时间：45分钟左右程序：1.你感受到了压力吗？指导语：“世界上每个人一生都不可避免耍经历这样或者那样的压力。从人类文明到现在，每一代、每个人都经历着属于自己的压力。压力有好坏之分，我们的训练主要关注和帮助你那些你不希望的、不需要的、乂不得不面对的压力。因为它降低了你的效率、打消了你的激情，甚至让你感到不堪忍受的痛苦。”“但是，町能确实我们冇时感到难受和痛苦，这是不是就是我们承受了巨大的压力的原因呢？或者这是否压力的征兆呢？卜-面的表格将帮助你检查你自己是否正被压力折磨？不要思考太多，尽快完成。”培训者将下表发给参与者，要求他们在5分钟内完成。表一表现 失眠是否持续疲劳是否易怒是否束手无策是否忧心忡忡是否心跳加速是否经常生病是否注意力不集中是否酗酒和吸烟是否嗜好甜食是否专注琐碎小事是否故意旷工和办事拖拉是否好斗是否缺乏激情是否抱病工作是否反应迟钝是否饮食过多或者过少是否对性失去兴趣是否无缘无故沮丧是否月经失调是否培训者“尽管说有压力未必一定是坏事，但是如果你对表小的描述超过10个选择了"是"那说明你的压力已经对你的牛活工作产牛了一•些不良的影响。”1.认识你的压力指导语：“刚才我们大概地了解了你的压力是否已经对你产生了影响，耍减少这些压力对我们的不良影响，那么首先我们就要去识别它们。每个人的压力是独特的，一些事情对于别人可能是压力，而对你则完全不是。下而的表格中列举了一些可能的压力來源，请你和自己的工作、生活等方面进行对照，看看是什么给了你压力。然后在后面打-个勾。”将压力来源表发给参与者。（如果需要对这些压力来源做一些更详细地了解，可以使用生活事件量表。）表二压力来源1.你的上司2.你的同事3.你的下属4.工作环境5.职业压力6.亲戚关系7.家庭8.经济状况9.个人或者家人的身体健康10.睡眠11.孤独12.时间压力13.安全因素 14.婚姻15.没有清净时间16.你的外貌或者休形17.对前途的担心1.讨论⑴你认为你现在承受的压力人吗？如果要求你在1—1()之间评定，“1是几乎没有”，“10”是非常大，你的压力是多少？为什么？⑵它对你的工作和生活产生了一些什么影响？举例说说。⑶你认为哪些压力对你有好处？为什么？⑷你认为压力可以完全消除吗？⑸明确一点來说，你希望我们的训练带给你什么？2.讨论在现代社会中，任何一个岗位上的人都在经历因不断增加的变化所带来的压力。我们每个人儿乎都在一条船上，所以没有必要过多地担心未來。压力有多种形式，并不是所有的压力压力都容易识别。压力存在好坏之分。好的压力对你有益，我们要做的是减少坏的压力对你的影响。每个人都有独特的背景和个人经历，所以每个人承受的压力也是独特的。在我们系统地介绍给大家一些减轻压力的方法Z前,下面的一些小技巧可以帮助我们放松和减少一些压力的影响，这里我们需要明白的是，1=1的不是减少压力，压力是客观存在的，我们不能消除它，只是要减少它対我们的影响。(培训者可以事先打印岀來，在笫一次训练结朿的时候发给每个参与者。)(1)喝水：当遇到压力的时候，只要喝点水，你会立刻感觉舒服很多。多种焦虑的情况下，你会感觉口干，喝水、喝水、还是喝水。⑵静坐：接着，盯着你的手表，如果觉得这比较烦，想想今天你非常想做的事，这样一分钟时间的感觉完全不同于听新闻读报纸时的感觉。⑶扭动身体或大声喊叫：身体移动能缓解紧张。你可以在小区散散步，在办公室伸伸懒腰,或者走走楼梯。打破惯例去运动，大声唱歌，叫喊几声可能更有效。⑷改善你的姿态：你是否注意到，当接一个电话时，你开始低头吗？或者在看电视的时候却悄悄地在沙发上睡着了吗？但人的身躯是直立的。当你吃饭、走路、坐着喝谈话时，姿势直立或端坐有利于你身体的正常运转，较小的压力随Z消失。⑸惬意幻想：想象能够平衡思想，也能抚慰心灵。你不需要冥想，也不需要练瑜珈。只需要养成一个好的习惯，每天花两到五分钟看看窗外或闭上眼睛。到你一个安静的地方体味生活屮一些好的方面。⑹买一个文件夹：一只网球、羽毛球、或桌子上的文件夹，都是减轻压力很好的工具。当感到压力吋狠狠的“虐待”它们就能达到放松。⑺买木笑话书：放在身边，冇些古怪的图片喝冇趣的笑话会使你开怀大笑，坏脾气会立刻改变，压力也会下降到可控制的水平。⑻放纵自己：如果某件事需要2个小吋，不妨计划它需要3个小时。这是一个减轻压力的好办法。⑼减少你的一些支出：入不敷出的生活方式是当今社会一种最重要的压力。尝试着消除每月—•些繁琐的开支吧，看看哪些是你不需要的东西。(10)志愿者：服务他人有利于增强你的白尊喝成就感。当你感到孤单的时候，你的焦虑会更加强烈。离开自己的家，选择一•个目标或一个问题，同时采取一些行动。行动通常会使人精力 充沛，处理一件真实有意义事情的能力立刻会缓解你的忧虑。附，生活事件量表生活事件量表（LES）指导语：下面是每个人都有可能遇到的一些日常生活事件，究竟是好事还是坏事，可根据个人情况自行判断。这些事件可能对个人冇精神上的影响（体验为紧张、压丿八兴奋或苦恼等），影响的轻重程度是各不相同的。影响持续的吋间也不一样。请您根据口己的情况，实事求是地回答下列问题，填表不记姓名，完全保密，请在最合适的答案上打钩。生活V件幺称事件发生时间性质精神影响程度影响持续时间备注未发生年八刖年内长期性好事坏事无影响轻度中度度极重月内半年内年内年以上举例：房屋拆迁JJV家庭冇关问题1、恋爱或订婚2、恋爱失败、破裂3、结婚4、自己（爱人）怀孕5、自己（爱人）流产6、家庭增添新成员7、与爱人父母不和8、夫妻感情不好9、夫妻分居（因不和）10、夫妻两地分居（工作需要）11、性生活不满意或独身12、配偶一方有外遇13、夫妻重归于好14、超指标生育15、木人（爱人）作绝育手术16、配偶死亡17、离婚18、子女升学（就业）失败19、子女管教困难20、子女长期离家21、父母不和22、家庭经济困难家庭有关问题23、欠债500元以上24、经济情况显著改善25、家庭成员重病、重伤 续表生活事件名称事件发生时间性质精神影响程度影响持续时间备未发牛年HU年内长期性好事坏事无影响轻度中度重度极重月内半年内年内年以上26、家庭成员死亡27、木人璽病或垂伤28、住房紧张工作学习中的问题29、待业、无业30、开始就业31、高考失败32、扣发奖金或罚款33、突出的个人成就34、晋升、提级35、对现职工作不满意36、工作学习中压力大（如成绩不好）37、与上级关系紧张38、与同事邻居不和39、第一次远走他乡界国40、生活规律重大变动（饮食睡眠规律改变）41、木人退休离休或未安排具体工作社交®英他问题42、好友重病或重伤43、好友死亡44、被人误会、错怪、诬告、议论45、介入民事法律纠纷46、被拘留、受审7、失窃、财产损失：8、意外惊吓、发生事故，自然灾如果您还经历过其他的生活窃件，请依次填写49、•50、LES是自评量表，含有48条我国常见的牛•活事件，包括三个方血的问题。一是家庭牛活方面（有28条），二是工作学习方面（有13条），三是社交及其它方面（7条），填写者须仔 细阅读和领会指导语，然后逐条一一过目，根据要求，将某一•时间范围内，（通常为一年）的事件记录卜•来。有的事件虽然发生在该时间范围Z前，如果影响深远并延续至今，对作为长期事件记录。对于表上已列出但未经历的事件应一一注明“未经历”，不留空白，以防遗漏。然后，由填写者根据自身的实际感受而不是按常理或伦理道德观念去判断那些经历过的事件对本人来说是好事或是坏事。计算方法如下：事件发生次数：一次性事件如流产，失窃，耍记录发生次数，长期性事件如住房拥挤，夫妻分居等发生不到半年计为1次，超过半年计为2次。影响程度：分为5级，从毫无影响到影响急重分别记0,1,2,3,4分。影响持续吋间：分三月内，半年内，一年内，一年以上共4个等级，分別记1,2,3,4分。生活事件刺激量的计算公式：（1）某事件刺激量=该事件影响程度分X该事件持续时间分X该事件发牛•次数，（2）正性事件刺激量=全部好事刺激：和,（3）负性事件刺激量=全部坏事刺激量Z和，（4）生活事件中刺激量=正性事件刺激量+负性事件刺激量。LES总分越高反应个体承受的精神压力越人。95%的正常人一年内的LES总分不超过20分，99%的不超过32分。负性事件的分值越高对心理健康的影响越大。第二单元应对工作环境中的压力活动二你工作中的主要压力目标：了解自己在工作环境中的压力，学习怎样处理和应对这些压力。材料：无场地：不限时间:60分钟程序：1.讨论：你工作环境中的压力主要有哪些？指导语：“工作坏境被认为是压力的重要來源，那么具休一点來说，这些压力是什么呢？换一旬话说，例如，每个星期一的早上，你是否因为要上班而不得不起来感到I-分的烦恼？为什么会烦恼呢，假如这天是准备外出旅游，你还会感到烦恼吗？也许你不喜欢去上班，不喜欢去工作，是工作环境中的什么让你不怎意去呢？这就是你工作环境中具体的压力来源。现在，大家一起來谈谈你的工作，你工作的压力好吗？如果，你觉得“压力”这个词不好把握的话，你就谈谈你工作屮那些让你烦心的事吧，是否烦到让你觉得难受了。你可以采取讲故事的方式，但是不要用-•句话做简单的描述，可以描述一些细节。好吧，我们开始吧。”培训者在参与者讲述的时候，不要对他们的描述做评价，但是要迅速、精炼地概括出他们细节背后的压力来源。最好能够记下来，并且统计一下哪些事情是比较普遍的和常见的，排出顺序。一般来说，警察的工作环境的压力来源主要有这么一些：⑴工作中的人际关系⑵工作任务过重，工作量大⑶T作缺乏计划性和缺乏合理的时间安排，以至无法按时完成工作中的人际关系处理可以参考《人际沟通训练》，在压力训练中，培训者可以着重训练参与者处理工作任务和时间安排方而的压力。2.分析你的工作任务工作任务成为压力有可能是两个原因，一是工作任务过于繁重，难以完成，造成巨犬的压力；另外就是在工作的过程中，受到了一些干扰，影响了进程。这个部分让参与者分析工作任务是怎样成为他们的压力的。 指导语：“刚才我们已经讨论了工作环境给我们的压力，其屮比较普遍的一个就是繁重的工作任务。工作任务繁重，也就意味着你不能迅速地完成你的任务，使得这些任务就像是i座大山一样一直沉重地押在你的心头。要根本地减轻这种压力，我们需耍从源头做起，那就是这些任务是怎样压到你身上的呢？为了能使我们的讨论更貝有方向性，我们可以参考下而几个问题。”⑴是谁安排给你的任务？接受任务的时候，你乐意吗？⑵在你接受任务的时候，你考虑过你是否具备能顺利完成的能力？⑶你是否曾对任务的安排提出异义？为什么？⑷你制定了明确的时间计划來完成这些任务吗？⑸你想取悦某人吗？⑹你是一个害怕被干扰的人吗？你在完成工作任务的过程中，经常受到一些T-扰而需要很长时间才能重新集中精神和注意力吗？尽管这些干扰是很小的。⑺你的工作经常被中断吗？中断后你能迅速重新开始吗？⑻你有不能继续工作下去的感觉吗？1.排除干扰的影响扌旨导语：“我们前而的讨论告诉了我们，工作任务之所以会成为我们的压力，一个重要的原因就是工作的效率不高，而面临结束的接近,我们自然就倍感压力。英中，影响我们工作效率的一个重要的原因就是我们抗干扰的能力还不够。有时候，我们手头的工作不得不被中断，但是主要的是能迅速重新集中注意力，投入到你正在做的事情上血。血対这种情况,我们能做什么呢？只有一点，深深的吸一口气，再面对你的任务和思考的事情，你会发现你又可以开始你的工作了。下面我们会一起来体验一下这个方法的作用。”“下面请大家花儿分钟的时间在你的心里构思一下你下个休假期间的旅游计划，计划要详细一些，甚至包括一些你的经济预算。肯定有人会比较快地想好，那么就请他先向我大声地描述一下，然后按照顺序來。在大家都还没冇想好的时候，我町能会向你们问一些问题,你们可以回答，也可以拒绝回答。所以，这里有多个对你的思考造成干扰和中断的因素。当你感到这些干扰对你有影响的时候，就深深地吸一口气，当然，你可能还会找到更适合你的方法。好，我们开始。”2.讨论⑴当你的思考使得你的工作环境的压力变得明显和清晰的时候，你的感觉是什么？⑵当你在分析a己工作任务压力的时候，你是否思考了-•些应对的方法？⑶你在应对干扰的时候，有什么样的感受？5•总结分析我们面临的工作任务压力的时候，我们需要做一些深层的思考。事实上，并非工作任务一定会给我们造成巨大的，无法承受的压力。只有感到那些任务我们难以完成，而且时间持续的过长的时候才会让我们难以忍受。繁重的工作任务使你不停地运转，就像一架机器一样。那么，当机器运转太久或使用强度太高，会发生什么情况呢？那就是“熄火”，人也是一样，具体一点來说“熄火”是一种疲劳和挫折，是由于对目标的追求或付出的努力时间太长。如果你开始发现很难体会周围人的情绪时，表明正在脱离情感和回避正常的人际接触,说明你的工作任务压力逐渐达到了失控的界限。注意下血的这些小技巧，将帮助你应対“熄火”。⑴限制工作时间。呆在家里或者外出参加社交活动的时，不要思考讨论工作。这样会使你在体力和精神上都疲惫不堪的。⑵确立目标，并把它写下來。一张详细的目标计划是应对熄火的好工具。因为它能让你看清远景。太多的因为工作疲惫不堪的人都是因为看不到大局，陷入太多的细节，进而导致工作 强度太人、工作时间太长。⑶学会说“不”。这个方面我们在后面的训练中会专门涉及。那些被工作所累的人往往在无法接受某项任务的吋候，总是难以启齿。任务承担太多，给自己造成了巨大的压力，降低了工作的整体质量。当你感觉任务太多而使自己忙碌不堪的时候，要有礼貌地拒绝承担。⑷学会分派任务。对能一直折解着熄火者的主耍困难Z—是他们缺乏能力或者不愿意将任务委派给他人。千万不能有事必躬亲的倾向。⑸经常锻炼。缓解紧张和压力的最有效的方式Z—就是经常锻炼。它不仅帮助你避免被繁重的工作击倒，还会帮助战胜许多其他的身体疾病。不要抱怨没有吋间锻炼，在紧张的工作tl程表中抽出一点时间來锻炼，工作的时候你就不会感觉那么疲劳了。⑹打破常规。太多的条条框框（自己设定的）会使你墨守陈规。有口的地摆脱常规而做一些与平时不同的事情，在不同的时间中尝试一些新任务。⑺每天做一些缓冲活动。让你的思想游离于工作Z外是必要的充电休息。⑻花更多的时间和家人在一起。开始认识你生活中的重要人物吧。他们会帮助你认清努力工作的前景的。⑼留卜屈于自己的时间。偶尔独自-•人离开一段时间。思考、放松，读点轻松的书籍。培养一个完全与自己的工作无关的爱好，这个爱好应当可以让人放松、令人愉快。（10）轻松起来。相信一点，你并不是这个世界上不可或缺的人物。不要过高地评价自己的价值,尝试着对别人和白己宽容一点，做你改作的，并把它做好。不要让H己迷失在具体的过程之中，因为那样，你就対人们和你正从事的事业亳无价值了。照顾好自己，享受生活的各个方面一不仅仅是工作。活动三目标：练习说“不”和学习怎样应付操纵性提问。材料：有礼貌的拒绝的技巧材料。场地：不限时间：60分钟程序：1.角色扮演：勇敢地说“不”指导语：“在前面的训练屮，我们认识到了繁重的工作任务会使我们承受巨大的压力。通过提高我们工作的效率，安排明确、详细的时间表能帮助我们减少压力。但是，我们必须了解白己，有些任务确实是可能超出了我们的能力和精力范围的，所以，很重耍的一点，就是你要适当的放弃一•些工作任务。你可以将任务分派给你的同事或者下属，或者你T脆拒绝一些任务。但是，对于很多人，面对无法承担的任务时，总是难以启齿，不敢勇敢、大胆、坚决地对你的同事和上司说"不’。”“当然，拒绝别人也是需要讲究技巧的（培训者此时可以将一些拒绝的技巧话语发给大家），但是最主要的是你要鼓起你的勇气，多次练习，你就会发现你不在难以启齿，不再感到难为情。下面我们就一起来练习。”将参与者分成两人一组进行角色扮演，--人扮演提出要求者（上司、同事、朋友等等。）,另外一人扮演拒绝者。一轮过后，角色互换。“在扮演的时候,你就把对方尽量地想象成你工作中那些经常对你提出一些你无法拒绝要求的人，如你的上司、你的同事等等，拒绝的时候，请使用写给大家的那些有礼貌的方式。好，我们开始。”有礼貌的说“不”，这是一些专业问答，培训者也可以根据参与者的特点做一些修改。⑴“我现在精力真的有点透支，如果让我处理的话，我可能无法做好。”⑵“我感激你对我的信任，但我述有许多其它的事情耍做现在对能处理不好这件事情。” ⑶“我很高兴为你做这件事情。但是在我没有完成手头上的工作之前，我无法处理这事情。在任务A和任务BZ间，你希望我左做哪件事情呢？我能先把那件事情放一下吗？”⑷“我可以为你做这件事情，但是我在XXZ前完成好吗？因为我手头还有许多尚未开始和尚未完成的工作等着我去做。”⑸“我所处理的任务的数量和复杂性都在增加。我们一起看看在这段时间内的工作安排，确定一下我现在最需要做什么事情？”1.应对操纵指导语：“刚才的练习也许让大家体会到了勇敢而不失礼貌的拒绝的轻松。但是，可能大家会发现在真实地生活与工作中，说出"不’并不容易。因为冇些人，特别是你的上级总是想操纵你的想法。打个比方，你向你的上级或者同事明确地表达你的拒绝，但是他们没有尊重你的意见，而是用操纵性的批评作了反应。你遇到过这种操纵性的批评和思维吗？”发给参与者操纵性批评列表。⑴责骂。“不必担心，难道你还会完不成吗？你的问题是干得太慢。现在继续去干吧。”⑵照顾。“你的意见很好，但我的真实想法是让你通过干一些实实在在的工作來提高你的技能，这是你最大的获益。”⑶训诫。“显然，你的问题是……你必须……。”⑷侮辱。“真没用！这世界上难道没冇人能做了！”⑸关心。“如杲你真的有困难，你还相信你适合这个工作吗？”⑹建议。“让我告诉你，如果我是你的话，我会怎么做……。”⑺专家的建议。“请相信我，我指导你的能力，你是最出色的人才，你应该……。”“人家可能都感觉到了，以上每一种反应的目的就是让你接受那些你无法接受的任务，都在损害你的要求和权利，转移对你的意见的注意力。你会怎么做呢？看看下面的一些应对技巧吧，它们都有详细的说明。”⑴言简意赅技术以镇静而直接的方式向不愿意合作的同事和上级重复白己的意见和要求。不够自信的人很难轻松地对别人说“不”，不会坚持自己的主张和想法。改变这一点的基本技巧，是学会以心平气和的态度坚持和重复B己的要求和主张。一口你认为B己的想说的内容是合理的,就要勇敢地农明自己的想法，重复你的意见直到他人或同意打你作进一步协商。主耍可以用在下面一些情况：你的权力有被滥用的危险时你可能被表达清晰但是无关的话题转移时由于你意识到他人用批评性的言语伤害了自尊，而感到自己受到了伤害时⑵机制地回答别人的批评有时你的上级或者同事会采用-•种操纵性的谈话方式或者批评，这种方式在内容上有一些止确的成分，但是被有意地夸大了。这种谈话会引起一些不良反应，以至你会同意去作口己不愿意接受的事情。你可以心平气和地态度承认他所说的话中具有的正确成分，若你还坚持H己的观点，就要趁机表达出來。例如，“我承认我在这方面做的不够好，但是我还是没有改变我的请求”。⑶负性断言这种方法就是学会心平气和地接受他人对你的某些不够好的地方的批评。例如某人说:“你这件事情没有处理好。”你可以回答：“你说得有道理，我确实没有处理好”。如果你能接受自己的不足，对别人的评价不难受，不讨厌，自然也就不会受到他们的批评的伤害了。⑷决断性质询你可以继续鼓励对方继续批评，以决定对方是真心实意述是想操纵别人。例如别人批评 你做得不好，伤〈不妨问他：“我究竟什么地方做的不好呢，可不可以具体一点告诉我呢？”将参与者分成两人一组进行角色扮演，一人扮演操纵者（上司、同事、刖友等等。），另外一人扮演拒绝者。一轮过后，角色互换。培训者：“现在我们來练习一下，操纵者提出要求，然后拒绝者继续使用前面说"不’的技巧回应。操纵者则采用操纵性的批评，拒绝者则采用应对的技巧坚决的回绝不合理的耍求。在练习过程屮，人家可以适当的组织你的语言，使得更为真实。”1.讨论⑴勇敢地说出“不”的时候，你心理的感觉如何？⑵当你成功地应对了对方的操纵性批评Z后，你的感觉如何？⑶你觉得在现实中，你能做到这些吗？为什么？⑷你觉得在现实中，你的回答还要做哪些改进呢？2.总结繁重的工作任务给你巨大的心理压力，适吋地拒绝一些超出你的能力和精力任务是减少你压力的一个好办法。尽管拒绝并不容易，但是你在大胆地说出你真实的想法的时候，你就会觉得轻松很多。第三单元击退压力活动四冃标:让参与者了解不是要消除压力，而是要认识到我们的看法能够改变压力对我们的影响,增强白我对压力的控制力。学会驳斥非理性信念，重构认知，以缓解压力感。材料：无场地：不限时间：45分钟程序：1.改变你的想法指导语：“压力产生必须有两个条件，-•是你必须适应的牛:活情境，这只是压力的必要而非充分条件；二是你从这些情景屮知觉到压力。我们并不是压力的牺牲品，相反，我们所做的和所想的影响着我们怎样体验压力。”“对于你自己你比想象中的冇更多的更好的控制力。压力管理实际上就是练习"自我控制"，而不是任由口己受制于人或者生活环境。"就是这样，把我弄的很生气"，其实，没有人能够使你生气，除非你容自己对别人所说的和所做的感到生气。什么情况下你都决定着做什么或不做什么管理你的压力，实际上你对这个决定负责并接受这个决定的的后果。大声的说出來，说出你可以控制你口己的想法，说出你能掌握你自己的状态。如问自己"这件事情是你让我沮丧的"Z后，大声的对自己说"其实是，当你做这件事的时候，是我让我自己觉得沮丧的好，让我们参照例1,先说出这个句子，然后再说出造成你压力的想法。”⑴你让我泪.丧当你做那件事情的时候，是我让自己变的汨丧⑵不安全的感觉是使我不得不那么做⑶我好害怕，我是无助的⑷那是一个我无法改变的坏习惯⑸我命中注定耍失败⑹假如我当时把话讲清楚我的工作会做的比较好的⑺我是成功的，因为在压力卜•我工作做的非成好⑻因为我父母的教养方式，我成为今天这个样子2.你対你的压力的看法指导语：“刚才我们己经了解了改变我们对事情的一些看法能讣我们感觉轻松，那我们为什么还不行动起來呢？现在，请大家找出5件让你感觉压力最大的事情，仔细思考，找到更为冇利的想法！写在纸上。例如，你的繁重工作任务让你疲惫不堪，你可以告诉自己"其实我没有必要感觉这么人的压力，我有能力完成它，良好的时间安排就能很好地提高我的效率"。你们将有5分钟的时间來准备。” 5分钟后，让所有人都停下来。培训者：“现在，请人家将你所写的在人家血前人声地读出来。你的语气一定要坚定，自信，好谁愿意先來做一个示范呢？”1.策划活动设计：压力情境下的反应指导语：“压力并不总是坏的，有一些压力不但不会让我们难受，还能帮助我们缓解另外一些压力。今天，我们就來体验一下。”“你们的任务就是每个小组要策划一台包括三个节H的晚会，具体节冃的形式不限，但是一个主要的要求是一定要搞笑，所以我们评分的标准也就是看你逗乐了多少人。由人家自由分组，人数不限，你们可以使用场地内的所有材料，你们还可以邀请我参加。为了使我们的策划活动更有效率，我建议组内选出总策划者、执笔者、观察员。总策划负责整个表演的策划、分工包括表演创意、节目顺序等等。执笔者在听収整个团队创意的过程中在总策划的指导卜•完成最后策划完整的文字材料包扱主题、表演词、节目单（节目单上的节目是小组成员能够表演的，因为策划环节完成后会要求每个小纟fl依次表演出来）。观察员记录小纟fl成员的反应，要中立。Z后总结中要提出该小组成功或者失败的原因，及每个小组成员的表现。你们有10分钟的吋间来准备。”时间到时，让每个小组的执笔者完整的表达出这个策划。然后每个小组观察员对整个策划过程进行评价。然后让其中一个小志愿组进行表演，如果时间允许，也可以让各个小纽都表演一次。也可以集体讨论裁定出哪组的策划更妬而并不要求真的进行表演。然后让大家继续进行策划，并完善自己的节目，在接下来的训练中的某个晚上（最好是在整个训练出现疲惫时）决定进行这样一个文艺表演，要求整个小组策划，并每个人都要参加表演，无论演什么。2.讨论⑴在改变自己的对事情的看法的时候，特别是人声地说出来时，你的感觉怎么样？⑵在进行策划活动时，刚听到任务时，是否认为完成任务很难完成，为什么？⑶在完成任务的过程中，你们存在哪些困难，又是怎样克服的？5•总结是必耍而经常的团队活动，团队成员Z间的有效沟通和合作，都可以减少你丄作和生活屮的压力。二是观察员的角色可以岀现在整个团队执行每个重人任务的过程屮，而每项重大任务后开一个有观察员参加的不需是领导才能主持的会议，观察员一定要客观反应完成任务过程屮每个人的表现，大家积极讨论成功和失败的原因，以及每个人，每个环节改进的做法，这有助于减轻压力。活动五目标：学习一些应对压力和负性情绪的表达方法，提高自我协调能力。材料：无场地:不限时间：60分钟程序：1•导演你&己指导语：“如果你的不开心是由于某个人，不论是谁対谁错，你现在的愤怒或者是憋闷已经影响到你的正常工作，为了维持正常的工作效率，不妨试试这个办法，也许它会帮你扭转你的心情。现在你就是你自己的导演了。我们来导演一部关于你自己的戏。”⑴想象一个你讨厌的人，想象最近与他相处时的-件不愉快的事。⑵感受一下自己的心情。如果用心情最坏是10,最好是1来数，你现在的心情是多少？⑶想起那件事。然后开始把画血的速度变快。想象他快速地说话，加十倍。他的嘴像是个鸭嘴，快速地张合。快，快，快。让画图极快。⑷把图画压扁，想象他扁得像抽水马桶，滚到你而前说话，又滚开了。对多重复几次，对。 ⑸有的朋友可能比较难想象出图像。那在心里听他得声音，把他得声音便快，变成吱吱声,变成任何古怪得，或可笑得声音，配上你喜欢的音乐。“好了，现在体会一下你的心情。如果用最坏的是10,最好的是1来算，你觉得你的心情的指数是多少呢？是不是心情好了许多呢？”“同样的，我们可以用这样的方式去处理我们人生汇总不同的经验。这样，我们的心情好坏就牢牢的掌握在我们自己的手上了。有一次一个朋友告诉我这个方法太卡通了，像个小孩子玩的。我笑。只要有效，有用，能让白己更成功快乐，卡通一些有什么关系呢，我们为什么不能卡通一些呢？”（导演法总结：想彖、测试、变速、变形、变声、测试）2.控制你的情绪，避免情感病毒的互相传染指导语“情绪之间互相感染，尤其是负而的；要消除负而悄绪的感染，提高工作效率。强烈的感情尤英是负面的情绪会在人与人Z间冇如病毒一样传播开来，为了维持高效率的团队工作环境，缓解团队压力，要学会适当的控制你的情绪。接下来这个游戏可以帮你体验情绪传染的威力，帮你意识到在团队工作中控制你的负性情绪是多么重要。”第一轮：⑴游戏开始询，所有人围成一圈，并且闭上眼睛，主持人在山学员组成的圈外走儿圈，然后拍一下某个学员的后背，确定“情绪源”，注意尽虽不要让第三者知道这个“情绪源”是谁。⑵由学员们睁开眼睛，散开，并告诉他们现在是一个鸡尾酒会，他们可以在屋里任意交谈,和尽可能多的人交流。⑶情绪源的任务就是通过眨眼睛的动作将不安的情绪传递给屋内的其他三个人，而任何一个获得眨眼睛信息的人都要将H己当作已经受到不安悄绪感染的人，一旦被感染，他的任务就是向另外三个人眨眼睛，将不安的情绪再次传染给他们。（4）5分钟以后，让学员们都坐下来，让情绪源站起来，接着是那三个被他传染的，再然后是被那三个人传染的，直到所有被传染的人都站-了起來，你会惊奇于情绪传染的可怕性。第二伦：⑴告诉学员们，你已经找到了治理不安情绪传染的有效措施，那就是制造快乐源，即用真挚柔和的微笑來冲淡大家因为不安而带來的阴影。⑵让大家重新坐下围成一圈，并闭上眼睛，告诉大家你将会从他们当中选择一个同学作为快乐Z源，并通过微笑将快乐传递给大家，任何一个得到微笑的人也要将微笑传递给其他三个人。⑶在学员的身后转圈，假装指定了快乐之源，实际上你没有指任何人的后背，然后讣他们松开眼睛，并声称游戏开始。⑷自由活动三分钟，三分钟以后，让他们重新坐下来，并让收到快乐讯息的同学举起手来,然后让大家指出他们认为的“快乐情绪源”，你会发现大家的手指会指向很多不同的人。⑸微笑地告诉人家实际上根木就没冇指定的快乐情绪源，是他们的快乐感染了他们白己。相关讨论⑴不安和快乐哪一个更容易被传染一些？在笫一轮中，当你被传染了不安的情绪，你是否会真的感觉到不安，你的举止动作会不会反映出这一点？第二伦屮呢？⑵在游戏的过程中，你对于别人要传染给你不安的预期，导致你真的开始不安，同样你想让别人对你微笑促使你接受和给予微笑。同样在日常的生活和工作当中，你是否会遇到这种事情?⑶在一个团队里面，某个人的情绪是否会影响到其他人，是否会影响到团队的工作效率？为了防止被别人的负而情绪所彫响，你需要做什么？总结⑴科学实验证明，当妈妈的表情呈现出痛苦的样子的时候，大多数的婴儿都会变得不安，进而哇哇大哭。就如在实验中所指出的人的情绪是会传染的。⑵对于一个管理者來说，长年的保持一张扑克脸，很容易在办公室里面形成一种郁闷、压抑的气压，从而不利于员工的正常发挥，影响公司的业绩。对于一个雇员来说，长期的阴沉情绪会让别人对你敬而远之，包括你的上级和你的升迁机会，所以保持一个健康的心态， 时常以一个轻松快乐的而孔对人，对于职场小人是至关重要的。⑶经常去一些快乐的地方，舒缓一下自己紧张的情绪，你会发现微笑其实很简单。不要苛求自己、要自信敢于表现自己、压力是可以克服的，你可以进行更多的活动如运动、蹦的、打球、SPA……只要你觉得那是能讣•你高兴，能讣•你暂时忘记所有烦恼的事情，你就去尝试吧，当然法律禁止的事情除外。3.总结培训者拿起一杯水，然后问大家：“各位认为这杯水有多重？”有人说是半斤，有人说是一斤，培训者则说「"这杯水的重量并不垂要，重要的是你能拿多久？拿一分钟，谁都能够;拿一个小时，可能觉得手酸；拿一天，可能就得进医院了。具实这杯水的重量是一•样的，但是你拿得越久，就越觉得沉重。这就像我们承担着压力一样，如果我们一直把压力放在身上,不管时间氏航到最后就觉得压力越来越沉重而无法承担。我们必须做的是放下这杯水，休息一下后再拿起这杯水，如此我们才能拿的更久。所以，各位应该将承担的压力于一段时间后适时的放下并好好的休息一下，然后再重新拿起來，如此才可承担更久。”记住：当把幸福与别人分享时，一个幸福就变成N个。当你把痛苦告诉朋友时，一个痛苦就变成了1/N个痛苦。你知道你该怎么做了吗？活动六时I"可管理目标：学习时间管理技术，锻炼立即行动的能力材料：为所有的参与者准备笔和纸，以及下列的复印件作为分发材料。“时间管理原则”和“日常生活表”。时间拖延商数测验表格。场地：室内时间:45分钟程序：1.你的时间拖延商数测验指导者：“良好的时间管理可以减轻压力，减少犹豫不决和闲感，并能提高你的生活质Mo拖延吋间，缺乏计划性是许多压力的根源。通过学习如何更加有效地安排时间，你就能够给自己更多的自由度去做你想做的事情。昨天是一张已被注销的支票，明天是一张尚未到期的木票，今天是随时可运用的现金。请善用它！你是一个经常拖延时间的人吗？你经常面临问题而总想在最后一刻才完成的人吗？下血有一个测验，可以帮助我们看看自己在时间运川方面的情况。请你尽快完成，不要做太多的思考。”让参与者自己对照几分标准和常模，看看自己的情况。2.时间管理指导语：“查尔斯•史瓦在半世纪前担任伯利恒钢铁公司总裁期间，曾经向管理顾问李爱菲提出这样一个不寻常的挑战："请告诉我如何能在办公时间内做妥更多的事，我将支付给你任意的顾问费。"李爱菲于是递了一张纸给他，并向他说"写卞你明天必须做的最重要的各项工作，先从最重要的那一项工作做起，并持续地做下去，直到完成该项工作为止。重新检查你的办事次序，然后着手进行笫二项重要的工作。倘若任何一项着手进行的工作花掉你整犬的时间，也不川担心。只要手屮的工作是最重要的，则坚持做卜•去。假如按这种方法你无法完成全部的重要工作，那么即使运用任何其它方法，你也同样无法完成它们，而且倘若不借助某一件事的优先次序，你可能其至连哪一种工作最为重要都不清楚。将上述的一切变成你每一个工作口里的习惯J”“你的工作和生活有轻重缓急吗？当你被打断时你是如何处理的呢？等待的时候你做什么？思考这些问题，参照下血的例子为你未來一周的工作牛活制定一个时间表格吧，或者称为"时间使用清单在制定时，述请大家参照时间管理的一些基本原则。”学习时间管理的基木原则： ⑴明确目标⑵有让划、有组织地进行工作⑶分清工作的轻垂缓急⑷合理地分配时间⑸与别人的时间取得协作⑹制定规则、遵守纪律1.讨论⑴结合这些时间管理的原则，想想自己是否口J以更好的利用时间？⑵在你的牛活屮，哪些因索妨碍了你进行更好的时间管理？⑶学了这些原则，你将怎样合理利用你的时间？4•总结如果我们不能明确清晰地了解自己需要处理事情的轻重缓急，如果我们不能最先完成需要优先处理的事情，就会觉得自己很懈怠，没有心情去从事眼前的工作。例如，如果认为发展口己的事业获兴趣非常重要，没有把身体的健康放在第一位，就不会对如何使口己健康感兴趣。如果你认为家庭比事业更重要，但你却花了很多的时间在工作上，对没有花足够的时间顾及家庭就会感到一种内疚和挫折感。然而，对于我们來说，把时间花在非优先处理的事情上，是一件很寻常的事情，但却往往便口己感到不满意或者非常沮丧，这些都给你增添越來越大的压力。附录A.拖延商数测验请据实选择以下每-个陈述最切合你的答案：⑴为了避免对棘手的难题采取行动，管理者于是寻找理由和寻找借口。A.极表同意；B.略表同意；C.略表不同意；D.极表不同意。⑵为使I木I难的工作能被执行，对执行者下压力是必耍的。A.极表同意；B.略表同意；C.略表不同意；D.极表不同意。⑶管理者采取折衷办法以避免或延缓不愉快的事是困难的工作。A.极表同意；B.略表同意；C.略表不同意;D.极表不同意。⑷管理者遭遇太多足以妨碍完成重大任务的干扰与危机。A.极表同意；B.略表同意；C.略表不同意；D.极表不同意。⑸当被迫从事一项不愉快的决策时，管理者避免肓截了当的答复。A.极表同意；B.略表同意；C.略表不同意；D.极表不同意。⑹管理者对重要的行动计划的追踪工作不予理会。A.极表同意；B.略表同意；C.略表不同意；D.极表不同意。⑺试图令他人为管理者执行不愉快的工作。A.极表同意;B.略表同意；C.略表不同意;D.极表不同意。⑻管理者将重要的工作安排在下午处理，或者携回家里，以便在夜晚或周末处理它。A.极表同意；B.略表同意；C.略表不同意；D.极表不同意。⑼管理者过分疲劳(或过分紧张、或过分泄气、或太受抑制时)，以致无法处理所面对的困难任务。A.极表同意；B.略表同意；C.略表不同意；D.极表不同意。(10)在着手处理一件艰难的任务之前，管理者喜欢清除桌上每一个物件。A.极表同意；B.略表同意；C.略表不同意；D.极表不同意。评分标准：每一个“极表同意”给予4分；每一个“略表同意”给予3分；每一个“略表不同意”给予2分；每一个“极表不同意”给了1分。请按以上评分标准让算你的测验成绩。 总分小于20分，表示你不是拖延者，你也许偶而有拖延的习惯。总分在21分至30分之间，表示你有拖延的毛病，但不太严重。总分多于30分，表示你或许己患上了严重的拖延毛病。A.制定一份你自己的时间使用清单，这份假设的清单是效率先生所做的，这份清单上只有内容。效率先生35岁，销售经理，有两个孩子，太太也是职业妇女，所以效率先生也分担一些家务。效率先生的时间安排表分公务活动、个人活动、家庭活动、休闲、其他活动等五类共30余项，你的分类和活动可以与“效率先主”不一样，写出一份个人的时间管理清单，内容可以不同，但要标注每项活动所需时间的假设。保留此清单，观察自己的行为一周，将每天，每个项目上所花费的事件标注上，备注里要写上每办一件事如果浪费了时间，它的原因是什么？效率先生的时间使用清单活动内容周一二三四五备注公务活动1上下班2开会3打电话4阅读文件、整理通信5帮助下属6接待宾客7向上级汇报8公务出差9拜访客户10其他工作上的活动个人活动周一二三四五备注11整理仪容12饮食13睡觉家庭活动三~~hm~~Jiia14煮饭15洗熨衣服16打打房屋17杂物与家属18具他的逛街活动20缴款21看孩子22宗教活动23家庭外出24家庭沟通25其他的家庭活动休闲活动三HE26听广播与咅乐27看电视28休闲阅读29嗜好30观看比赛31运动32休闲旅游33聚会与社交 34其他的休闲活动35其他活动第四单元精神战胜压力活动七目标：学习冥想放松训练减轻压力影响，安全岛技术，和积极地白我对话材料：可携帯的录音机，一些香水场地：不限，时间：60分钟程序：1.冥想放松第一部分指导语：“在前血的训练活动中，我们介绍了一些大家可以在课后进行的放松自己的小技巧。具屮一个非常重要的就是想象。今天，我们将比较系统地來进行想象放松，减轻压力的练习。有很多的方法和工具可以帮助我们提高想象（这里叫冥想）的效果。好，请人家先调匀自己的呼吸，以一个让你自己比较舒服的姿势坐好（如果在室外，可以躺下），放飞你的心灵，根据音乐一起去飞翔吧，飞到一个地方，那里没有压力，没有干扰，不要担心你会睡着。好我们开始。”指导语町以实现录好，也可以现场以缓慢的语速来朗读。同时，放一些舒缓的音乐、在周围撒上一些淡淡的香水。还有另外一种类似的放松方法。首先让参与者找到一个心情平静和放松的冃标，用于训练过程。比如，能让你放松的声音和语句，如人海的波涛声，风吹过树林的声音；或者是又没的特殊东西，你喜欢的一副曲；或是能让你平静的情景，幽静的乡间等。当在课后用以上两种方式放松的时候，尝试着做到一下儿点，将会提高放松的效果：A.用鼻子吸气，并且把注意力集中于你的吸气过程。呼气时，注意心理感受，且呼吸要自然，放松。B.不要担心自己能否掌握这个方法，按照白己的节奏让白己紧张和放松。练习的时候,分散注意力的念头可能会进入你的脑海里，对此，不要感到担忧，也不要沉溺于这些念头，只要继续注意你的心理感受和呼吸。C.练习持续的时间就是你能够感到放松的时间。这一过程有的需要2分钟，有的需要20分钟，结束练习的判断标准是你感到了放松。当你完成了练习后，闭上眼晴静静地址一会，然后睁开眼睛。起身的时候，动作不要太快，太猛烈。第二部分指导语：“对于一些人來说，上面的想象放松可能有一些闲难，他们无法想象那些让他们安静平和的地方和环境。那么，我们还可以进行另外一种放松，那就是什么都不想。最简单的方法就是只关注自己的呼吸，关注你呼吸的起伏状态。好，我们现在來试试，闭上你的眼睛，注意的呼吸，气流慢慢地流进你的身体，慢慢地呼出来。不耍想其他的东西，排除一切的杂念。”刚开始时，培训者可以只进行2—3分钟的冥想，然后再逐渐增加时间。“你可以在任何吋候、任何地点进行冥想，只要你觉得你感受到了压力，感觉难受。你还町以利用其他的物体來进行冥想，例如你手中的铅笔、关注你手表秒针的走动。”“也许人家发现，完全地静心仍然很困难，因为你发现白己和容易分心。确实，心不在焉是冥想最大的敌人。要想防止三心二意，关键的一点就是让自己的注意力完全集中在自己身处的环境和手头的工作上面。假如你在想象自己在一片树林中，你听到了錄踏脚底树叶 发出的声音吗？你启没冇闻到秋天空气屮干燥的气味呢？你启没有听到风掠过头顶树枝发出的声音呢？太阳岀來了吗？它的光线是否穿过树叶照了进來？把注意力集中在自己所处坏境中的一些细节上，就能让你不在胡思乱想，把烦心事扔到脑后。”1.自我对话指导语：“讲话是一个强有力的方式。它既可以打乱人们内心的平静，也是控制压力的重要方式。讲话可以通过多种途径來减缓人们的压力一一从白我激励到朋友倾诉，从--般的精神活动到正式的祷告。向朋友倾诉我们已经介绍过了。这里我们主耍看看怎样用口我倾诉來减轻压力。你知道吗，人们80%的内心对话都是有关自己缺点的？也就是说，人们对自己说的话大多是负面的。例如，人们经常说"我多么蠢啊，难以直信我竞然讲了那样的话"，"我应该做得更好，可我总把事情办糟"，"我想和那个人谈谈，但我怕自己说错话"。”“不要对自己说类似这样的话来打击自己。试试换一种方式，要想让自我对话能发挥作用，特别是想让白我对话来减轻压力，关键在于白我对话的内容。尝试着不断地给自己传递这样的信息。”（1）“我当然办得到”。⑵“这并不是很困难”。⑶“这就是我要达到的目标”。⑷“只要我想做，我就能办得到”。⑸“我在这方面很損长”。⑹“这很容易实现”。⑺“我在其他方面成功了，在这件事情上也能成功”。⑻“我只需要一点帮助就能把这件事情办好”。“在进行自我对话的时候，不要只是在开头的时候鼓励自己，你要在每个阶段都给自己信心。好，想象一下自己正在进行的那些任务，那些给你莫人压力的任务，还有其他给你压力的东西，对自己说一些鼓励的话吧。大声地说出来！”2.讨论⑴冥想让你放松了吗？你现在还在体会那种轻松愉快的心悄吗？⑵在冥想的时候，你觉得保持不分心困难吗？⑶当你对自己进行大声地鼓励的时候，你感觉怎么样？4•总结从某种意义上说，冥想能够让你突破内心的障碍，清楚地体会白己的真实情感。这就好像你每天早晨醒來时所想：你变成了另外一个独立的个体，安静的站在一边观看你在接下來的生活中所体验的种种情感。这种方法能让你对自己的内心有更清楚的了解，尽管过去你可以一肓回避那些令人厌恶、痛苦不堪的往事，但现在，你能更客观、冷静地接受H己所面对的各种世事。如果你经常冥想，吋间长了，你就能口动地调节对外界压力的反应。我们的生活质量，以及我们承受的压力都和自我对话密切和关。我们整天都在内心对自己说“我不该那样”或者“我对此不擅长”。这种对话就像是口我实现的预言。我们对口己有怎样的估计，一般我们也就只能取得怎样的成绩。让自我对话变得积极的最有效的方式是提醒自己注意那些已取得的成就。你还可以将白我对话和想象等方式结合起來，这样的效果更好。不管是冥想也好，或者口我对话也好都是一种精神的力量。精神是你战胜困难的潜力,下面的一些建议可以帮助你更好地激发你的潜力，让你轻松地应对压力。⑴对白己诚实。在有些场合，我们每个人都会表现出不宽容、嫉妒，没有耐心或者具他的一些缺点。要讣自己的内心得到平静，你就必须承认自己在有些方而确实有待改进。某些方而 不完美并不意味着你是坏人或者没冇价值的人。如果你对待自己的缺陷和他人的缺陷具冇相同的同情和容忍的态度，那些缺点对你的影响就越小。⑵重塑自我。重塑自己的精神。⑶寻找幸福。什么能讣你开心？在你看來什么是美丽的？在牛活屮的每一犬，你都能寻找并欣赏世界上的美好事物吗？活动八肌肉放松练习（参照《理智性训练》或者《焦虑控制训练》）