压力管理与心态调试(2012年8月30)

压力管理与心态调试(2012年8月30)

“压力管理”工作坊指导老师王榴芬 压力管理与心态调适副主任医师国家级心理咨询师王榴芬（时间：14：00-17：30） 一、压力的概念及功能 （一）、压力的概念1.指那些使人感到紧张的事件或环境刺激，如失业、天灾、贫困等；2.指某种具有威胁性的刺激引起的生理或心理反应；3.指刺激与反应的交互关系。当紧张程度超过了你认为你所具备的应对能力时，压力就形成了。当感受到“真麻烦”时，已体会到压力的存在。 （二）、压力的种类1.过度压力2.过低压力3.好的快乐的压力4.不好的痛苦的压力过度压力过低压力快乐的压力痛苦的压力 按对主体的影响分类：生物性压力：躯体创伤、疾病、饥饿、性剥夺睡眠剥夺、噪音、气温变化等精神性压力：错误的认知结构：“如每个人都应该爱我”，不良的个性(多疑、易受暗示、嫉妒等），不良的经验等社会环境性压力：1）、纯社会性的：如：重大社会变革，重要人际关系破裂（失恋、离婚），家庭长期冲突，战争、被监禁等 2）、由自身状况（如个人精神障碍、传染病等）造成的人际适应问题（如恐人症、社会交往不良）等 按压力的强度，压力分为如下：1、一般单一性生活压力：人们生存和发展中无法回避的，不可避免地要遭遇各类生活事件，如：入学考试、完成困难的任务以及遭遇从未经历过的恋爱、婚姻、就业、失业、做父母、迁居、旅游、亲人亡故等事情。对于承受人来讲，此压力其后效不完全是负面的，经历过一次后，会提高和改善自身的适应能力。 一般上班族在一生中所负的压力来源工作年龄家庭进入公司与上司发生矛盾出差量增加公司内部考试单身赴任去外地或外国……22岁……恋爱结婚用贷款买车租房...... 工作年龄家庭改行升迁与部下发生纠纷改行人事调动公司改组与上司的矛盾责任发生变化公司迁移……30岁……子女诞生小孩生病小孩上学夫妻吵架婆媳纠纷搬家患病…… 工作年龄家庭公司迁移表现优秀受表扬解聘事业失败调职降级升级……40岁……小孩成绩退步小孩考中学太太有外遇家计恶化贷款买房自己外遇被发现…… 工作年龄家庭单身赴任升迁公司内部派系争执……50岁……夫妻和解夫妻一起旅行小孩就业自立亲友死亡夫妻分居父母死亡…….达到退休年龄再就业退休……60岁……伴侣死亡住院患老年病开始以退休金生活孙辈出生...... 2、叠加性压力：是极为严重和难以应对的压力，有的人在：“四面楚歌”中倒下。1）、同时性叠加压力：由若干构成压力的事件在同一时间内发生。2）、继时性叠加压力：俩个以上能构成压力的事件相继发生。 3、破坏性压力（极端压力）包括：战争、地震、空难、遭受攻击、被绑架、被强暴等等“创伤后应激障碍”（PTSD）出现各种心理症状：如“失魂落魄”、记忆丧失，紧张、焦虑、失眠、长期注意力难以集中。如：《祝福》中的祥林嫂的表现。 （三）、压力的来源（总结概括）生活经济压力工作学习压力家庭婚姻压力自我发展压力 工作中产生压力的因素工作的内在因素在组织中的角色职场人际关系职业发展的前景组织结构与氛围个人因素 压力来源种类生理性心理性社会性层面强度;持续时间;压力特征压力的模式人生理特征身体健康;构造特点心理特征心理健康:脾气:自我文化特征文化意义:预期反应风格资源物质性金钱:医药照顾人际间技巧:应对方式:社会性专业人员生理方面警觉性提高免疫力降低心脏血管疾病衰竭早死行为方面活动量增加问题解决活动受损行为受干扰自毁行为伤害他人行为情绪方面害怕、焦虑恐惧、愤怒自我防卫崩溃认知方面计划创造性思考认知再评估知觉狭窄自我评估可能的反应 （四）压力的正常功能满足人的基本需要增强调适技巧增强压力抵抗力 （五）压力的负面影响身心健康受损工作效率下降人际关系退步适应力渐降免疫系统减弱 （六）了解你对压力反应的行为特点A类发觉别人挡道感到烦躁容易暴怒将失败作为首要问题被情绪所困一直想取得更多、认为生活充满不停的争斗喜欢给自己的工作下达最后期限B类喜欢和别人一道工作常感到逍遥自在冷静对待事物对失败宽容不为情绪所左右安于现状觉得生活总体上较安乐不喜欢给自己的工作规定期限 二、心态对决策的影响 日常生活中人们是如何做决策的？面对获得：当人们面对获得的时候往往采取风险规避的策略;面对损失：当人们面队损失的时候往往采取风险追求的策略;心理学原则：满意原则—主观标准经济学原则：最佳、最大、最好原则—客观标准 人们拥有不同的心理账户钱和钱是不一样的：例如拥有10万元，你将如何消费？人是理性经济人吗？ 人们根据明显的线索判断人们进行判断时往往依据表面的明显线索，而不是理性的思考。人是理性经济人吗？ 三、心态对绩效的影响 心态与工作绩效的关系高低高绩效动机 职业枯竭的症状1、幽默感减少：工作时无法开怀大笑，精神紧绷2、忽略休息和饮食时间：没时间吃饭喝咖啡3、加班且没有休假：休息日也工作4、身体的不适增加：疲劳、易怒、胃不舒服、易病5、社会退缩：远离同事、同伴和家人6、工作绩效较低：缺勤增加、拖延工作、请病假、效率低7、自行服药：增加使用酒精、镇静剂和其它改变心情的药物8、内在的变化：情绪耗尽、丧失自尊、沮丧、挫折、消极 四、心态对健康的影响 健康不仅仅是没有疾病和衰弱的表现，健康乃是身体上、心理上和社会适应方面良好而完美的状态衡量一个人是否健康，必须从生理、心理、行为等因素分析有没有器质性或功能性异常有没有主观不适应有没有社会公认的不健康行为 压力源、压力反应和疾病的关系认知评价压力源人格特征中枢神经系统健康状态遗传因素身心紧张状态心理反应生理反应精神疾病躯体疾病 1、心态与身体健康的关系：几乎你身体的所有系统都会受到压力带来的破坏。长期的应激反应产生的肾上腺素及去甲肾上腺素会抑制你的消化、新陈代谢、生长、组织再生以及你的免疫系统的反应能力。总之，压力会减弱你身体的重要防御机能。几种人格类型：例：A型行为,C型人格 2、心态与心理健康的关系1).主观幸福感比较高压力心理健康2).积极情绪大于消极情绪 心理健康：心理健康是指个体对环境的高效而满意的适应，在这种状态下，人的生命具有活力，人的潜能得到开发，人的价值能够实现。 心理健康的标准：1.对现实的正确认识2.自知、自尊和自我接纳3.自我调控能力4.与人建立亲密关系的能力5.人格结构的稳定与协调6.生活热情和工作效率 五、不良心态形成的原因 压力与认知一个人的压力感受，并不是来自现实环境的刺激，而是来自自身的想法或是思考方式。如果能以理性/弹性的态度去面对，则所引起的负面情绪减少。 心态不良的症结：ABC理论个别差异刺激源心态表现应对方式 A-B-C理论及治疗过程示意图A活动事件B信念C情绪和行为结果D辩论E效果F新的感觉 改变引致压力的性格不要高估或低估自己的能力认识自己的限制，强处及弱点增强自信心学习时间管理尽可能给自己多点弹性去处理事情 心理减压的良方认识你的压力来源认识你对压力的反应认识你可承受压力的程度改变自己对压力的认知改变自己对压力的反应改变引致压力的性格增强松驰和生活乐趣增强应付问题的能力增强社会支持系统 斯宾塞.约翰逊：成功的资本健康人生（健康的标准；身心健康）个性魅力（认识性格；良好的个性；自我性格测定等）人际关系（经营你的关系；培养好人缘等）工作最美（做自己擅长的事；耐得住寂寞；日积月累）快乐活着（培养幽默感；快乐秘方；远离忧郁）驾驭自己（把握自己；调节情绪；自我革新）积极人生（培养积极心态；赢得自信等） 六、塑造良好心态，改变非理性思维 压力的产生往往由于你的非理性想法刺激你的情绪作出的痛苦反应。有三种造成压力的普遍的非理性想法：1.太累/烦，我实在受不了了（低挫折耐受力）。2.他们这样对我是不公平的（要求过高）。3.我无法摆脱困境（绝对化）。 认知角度对结果的影响经验在认知中的作用如：“戴有色眼镜看问题” 放松常用方法自律训练瑜伽冥想音乐肌肉放松运动其他减轻压力 聆听性音乐治疗处方的分类兴奋类:步步高,娱乐升平镇静类:十五的月光,难忘今宵松弛类:春江花月夜,渔舟唱晚抑郁类:江河水,二泉映月