经理人团干部压力管理与心理健康精简版A-

经理人团干部压力管理与心理健康精简版A-

压力管理与心理健康中国青年政治学院许莉娅annleng@vip.sina.com 我生命知识技能职业生涯与自己的生命对话感受/关怀自己的生命 身体、心理、社会、道德自我实现达至人性的美好与卓越充分展现潜能与天赋完成与自己能力相称的一切生命成长的三重境界幸福：价值感：归属感：优越感：满足感：健康 应对压力需要三个层次的作为：提高心理健康水平：心理健康的核心与基石——自我概念。压力评估：分析压力本质、压力来源及评估个人压力水平。压力缓解：处理压力事件、缓解压力造成的身心紧张。 生命健康??? 健康新理念身体健康（生理功能）心理健康（心理功能）社会健康（社会功能、社会适应)道德健康（道德功能） 身体健康生理指标亚健康生命活力环境劣化导致疾病年轻化 健康管理最早在美国兴起:Edingtond.W博士1978年,在美国密西根大学,成立了健康管理研究中心,研究内容：生活方式及其对人的健康和医疗、生命质l量,和医疗卫生情况的影晌。研究目的：探索解决猛烈增长的医疗费用问题。解决该问题,就得改变原有的医疗体制和模式,从而由注重“诊断和治疗”到建立完善的“健康维护和管理系统”。策略/方式：生活方式管理、需求管理、疾病管理、灾难性伤病管理、残疾管理、综合性人群管理研究结论：90%和10%。具体地说就是：90%的个人和企业通过健康管理后,医疗费用降到原来的10%。10%的个人和企业未做健康管理,医疗费用比原来上升90%。 现在：7700万的美国人在大约650个健康管理组织中享受医疗服务,超过9000万的美国人成为PPO计划(PreferredProviderOrganizition)享用者这意味着每10个美国人中就有7个享有健康管理服务 自我省察——健康管理24小时作息？三餐营养意识：规律性、质/量、偏好、零食？睡眠：规律性、质/量工作：规律性、质/量闲暇：规律性、质/量活动与运动：规律性、质/量定期体检？与大自然亲近？自我调适机制………… 社会健康社会功能良好：人生任务与应对能力协调、匹配人生任务：生命需要成长任务角色职责应对能力：多元化智能/体能社会适应能力：环境、文化、人际关系 需要层次自我实现：真善美活跃、完善风格、正义、秩序丰富、轻松、有意义审美：秩序、美感认知：渴求知识；预测未来尊重：成就、独立、自由；尊敬、赞赏爱与归属：归属团体、位置、与人交流、爱安全：免于恐惧和不确定性；生命财产安全生理：饮食：空气、阳光、食物、水；睡眠；性充分展现潜能与天赋，希望自身越来越向着自己所期望的目标前进，完成与自己能力相称的一切;在对自身潜质和外部环境认识基础上建立价值体系，产生了理想和使命感。 自我评估——需要满足度1＝完全不满足2＝基本不满足3＝有点不满足4＝有点满足5＝基本满足6＝完全满足需要分类描述等级生理安全归属与爱尊重认知审美自我实现 课下作业：自我测量生理：饮食需要、自然环境、休息、性安全：财产、健康、生命、职业、安全感（担心）人际：被群体接纳、团体位置、与人交流、爱与被爱尊重：自由感、独立感、成就感、被欣赏、被赞美、被看重认知：求知欲、预测未来审美：良好的秩序、美感体验自我实现：不断自我发现、感受到趋向与美好与卓越 省察:我现阶段的特别需要？ 社会健康社会功能良好：人生任务与应对能力协调人生任务：生命需要成长任务角色职责应对能力：多元化智能/体能社会适应能力：环境、文化、人际关系 艾瑞克森心理发展的八个阶段主要危机年龄影响因素美德/品质信任与不信任在探索世界的过程中体验到安全0-1岁母亲舒适与安全希望自主与羞怯怀疑在怀疑和羞愧中发展独立性1-3岁父母依从与自主意志主动与内疚在挫折中学习不断尝试新事物3-6岁家庭及成员创造性掌握目的勤奋与自卑开始学习在特定环境中的生存技巧以及感受到自己的不足6-12岁学校、家庭勤奋与操作能力认同与认同混乱发展自我统一性，角色混乱导致认同混乱12-18岁学校家庭社会成为我自己忠诚亲密与孤独开始对他人做出承诺，如果不成功，会产生疏离或者专注自我18-25岁学校家庭社会交往与爱爱繁殖与停滞培养和指导下一代或感到自身的枯竭25-60岁家庭、社会关心下一代关怀自我整合与绝望回顾坦然面对死亡，或者关注功能的丧失和对死亡的恐惧60岁后家庭、社会做一生感悟智慧 艾瑞克森：友爱亲密与孤僻疏离（18岁~25岁）intimacyvs.isolation发展任务：获得亲密感以避免孤独感，体验着爱情的实现青年男女具备能力并愿意准备着去分担相互信任、工作调节、生儿育女和文化娱乐等生活，以其最充分而满意地进入社会需要在自我认同的基础上获得共享的认同，以导致美满婚姻而得到亲密感但由于寻找配偶包含着偶然因素，因此，也孕育着担心独身生活的孤独之感开始对他人做出承诺，如果不成功，可能产生疏离、专注自我。 哈维格斯特的发展任务(Havighurst,1953)成年早期（18岁－35岁）1.择偶2.学习婚姻中与配偶共同生活3.建立自己的家庭4.养育小孩5.经营一个家庭6.开始从事某一行业或职业7.承担成年人应有的公民责任8.寻找一个志趣相合的社交团体 自我省察——亲密关系一个最亲密的人——情侣/朋友/夫妻？0——5评估分享与理解？互助性？依赖性？和谐性？爱的能力？ 社会健康社会功能良好：人生任务与应对能力协调人生任务：生命需要成长任务角色职责应对能力：多元化智能/体能社会适应能力：环境、文化、人际关系 舒伯生涯彩虹图1980四个舞台：家庭、社区、学校、工作场所九种角色：儿童、学生、休闲者、公民、工作者、夫妻、家长、父母、退休者。 生涯彩虹圖——大雄网站 我的生涯彩虹图年龄主题05101520253035404550556065707580学习家庭工作财富闲暇其他 社会健康社会功能良好：人生任务与应对能力协调人生任务：生命需要成长任务角色职责应对能力：多元化智能/体能社会适应能力：环境、文化、人际关系匹配 自我省察——社会支持经济拮据向他/她借钱：写出名字（人数不限）内心痛苦/烦恼/秘密向他/她诉说：写出名字（人数不限）病重在床他/她能照顾我：写出名字（人数不限） 道德健康没有/较少道德焦虑:调整行为符合道德适度道德感：承担.界限 自我省察——道德焦虑分项道德焦虑相关事件相关观念调整观念/行为内疚、不落忍小华因私自藏拿顾客水杯被老板辞去工作因为我找水杯使小华被老板辞工，责任在我小华私拿顾客东西的行为是不该被鼓励的；小华作为成年人应该对自己的行为负责内疚、悔恨、罪恶感、不安酒后驾车撞伤人后逃走由于自己的过错使人致伤，不知伤势如何。我应负责到公安局自首，主动寻找受伤者，承担相应的责任 心理健康？？？ 欢迎走进心理世界 认知情绪/情感意志智商情商 情商：指人们控制情绪的能力。具体说：对自己情绪的了解、把握和控制能力；对他人情绪的揣摩、驾驭和影响能力；对人际之间内在联系的洞悉力对人生的乐观程度面临挫折的承受能力 心理健康中的“灰色区”不适困扰冲突障碍分裂黑色白色 趋向人格完善(自我实现)白黑健康波动困扰障碍神经症精神疾病心理帮助空间（社工、心理） 心理健康的标准国际心理卫生大会标准：身体、智力、情绪协调；适应环境，人际交往顺利；有幸福感；发挥潜能 美国人格心理学的标准：自我开放（不自我封闭）；良好的人际关系；具有安全感；正确地认识现实；胜任自己的工作；自知之明；内在的统一的人生观。 人本主义心理学（经典十条）：自我安全感；了解自己；理想、目标切合实际；适应环境；保持人格的完整与和谐；善于从经验中学习；良好的人际关系；控制情绪；适应群体，发挥个性；适当满足个人需要。 心理健康的核心和基石自我概念自我形象如何看待自己和如何对待自己 健康的自我概念自我了解自我评价自我接纳自我体验自我意识自我掌控 自我了解周哈里自我之窗开放的我自己知道别人也知道的部分茫然的我自己不知道别人知道的部分隐藏的我自己知道不想让别人知道的部分未知的我自己不知道别人也不知道的部分 我是谁?我的过去、现在与未来我的个性/人格我的价值观我的角色我的优势与限制 我是谁？——过去、现在、未来10开心程度987654321（）年岁0510152025303540生命线 完成的功课：标记符合自己的年龄在（）内写下你希望自己活到多少岁画出开心曲线列出过去三件你认为对你现在影响最大的事件，并标记在你的生命线上写上你希望自己完成的三大任务，并标记在你的生命线上 课下功课1我的生命河抚慰心灵的创伤清理生命中的未完成事件我眼中的自己 我是谁?我的过去、现在与未来我的个性/人格：气质、性格、能力、倾向我的价值观：人性观、人生观、社会观、职业观、婚恋观、家庭观我的角色：团干部/青年领袖、职业经理人、高管我的优势与限制：价值、道德、能力、形象 压力管理 应对压力需要三个层次的作为：提高心理健康水平：心理健康的核心与基石——自我概念。压力评估：分析压力本质、压力来源及评估个人压力水平。压力缓解：处理压力事件、缓解压力造成的身心紧张。 压力的一般来源外部压力源——1、工作压力源：工作量大、过度负荷：缺乏控制感：角色冲突或角色模糊：单调重复、缺乏支持、时限等2、家庭压力源经济负担大：家务负担大：对家人牵挂、孩子教养、老人照料家庭空间小：物理、自由3、环境压力源：社会支持不足：社会竞争/人际比较：职业、感情、生活 内部压力源：——1、负面承载压力源心理创伤：童年事件道德焦虑/伦理焦虑苦恼、困扰、悲伤、焦虑等负面感受/情绪2、自我要求求完美过度防御过度承担3、个人特质压力源坚毅性：“忠诚”或“坚持”：指深信自己和自己所做的事情的真实、重要及有价值的一种能力，是促使自己献身于某些事情或工作的倾向。内控性：自己能够控制事件变化的信念，相信一切事情是在影响与掌握之中的。挑战：相信生活的正常模式是变化，而且变化是激发个人成长的。4、抗逆力:积极因子 压力管理压力管理包括压力诊断和压力缓解 压力诊断1、压力状况评估：目前我的压力有：我的最大压力是： 壓力小測試：過去一個月內有否出現以下情況：1、覺得手上工作太多，無法應付。2、覺得時間不夠，所以要分秒必爭。例如過馬路時衝燈，走路和說話的節奏很快速。3、覺得沒有時間消遣，終日記掛著工作。4、遇到挫敗時很易會發脾氣。5、擔心別人對自己工作表現的評價。6、覺得上司和家人都不欣賞自己。7、擔心自己的經濟狀況。8、有頭痛/胃痛/背痛的毛病，難於治愈。9、需要借煙酒、葯物、零食等抑制不安的情緒。10、需要借助安眠藥去協助入睡。11、與家人/朋友/同事的相處令你發脾氣。12、與人傾談時，打斷對方的話題。13、上床後覺得思潮起伏，很多事情牽掛，難以入睡。14、太多工作，不能每件事做到盡善盡美。15、當空閒時輕鬆一下也會覺得內咎。16、做事急躁，任性而事後感到內咎。17、覺得自己不應該享樂。計分方法：從未發生0分，間中發生1分，經常發生2分 分析結果0-10分：精神壓力程度低，但可能生活缺乏刺激，比較簡單沉悶，個人做事的動力不高。11-15分：精神壓力程度中等，雖然有些時侯感到壓力較大，仍可應付。16分或以上：精神壓力偏高，應反省一下壓力來源和尋求解決方法。 2、了解压力反应：心理反应生理反应行为反应 压力的心理症状：1．焦虑、紧张、迷惑、急躁；2．疲劳感、生气、憎恶；3．情绪过敏和反应过敏；4．道德和情感准则削弱；5．感情压抑，兴趣和热情减少；6．交流的效果降低；退缩和忧郁；孤独感和疏远感；7．厌烦工作8．精神疲劳和低智能工作，错觉和思维混乱增加；9．注意力分散，注意范围缩小；10．缺乏自发性和创造性，组织能力和长远规划能力退化；11．短期和长期记忆力减退；12、反应速度减慢，13．性格发生变化，爱清洁、很仔细的人会变得邋遢、马虎，热心肠的人会变得冷漠，民主的人变得独裁；14．自信心不足，出现悲观失望和无助的心理。 压力的生理症状：心率加快、血压增高；肾上腺激素和去甲肾上腺激素分泌增加；恶心，肠胃失调，如溃疡；身体疲劳、心脏疾病、糖尿病；呼吸问题；汗流量增加；头痛；癌症；肌肉紧张；疑病症增加；睡眠不好；湿疹、神经性皮炎、荨麻疹、痤疮 压力的行为症状：1、拖延和避免工作2、能力降低，错误率、事故增加；3、转嫁责任于他人；4、只解决短期和表面问题，不愿做深入的工作；5、吸烟、酗酒和吸毒行为增加；6、懈怠工作7、去医院次数增加；8、为了逃避压力，过度饮食，导致肥胖；9、吃得少，可能伴随着抑郁；10、没胃口，体重迅速下降；11、语言问题增加，不连贯性12、出现希奇古怪的行为，无性格特征的行为产生；13、忽视新的信息；14、冒险行为增加，包括不顾后果的驾车和赌博；15、攻击、侵犯他人，破坏公共财产，16、与家庭和朋友的关系恶化；17、自杀或企图自杀。 压力管理/缓解个别差异外部压力内部压力承受力压力的来源压力的反应原因的管理反应的管理 外部压力源管理——时间管理重要性紧急性重要的事不重要的事紧急的事立刻处理交办他人不紧急的事暂缓处理忽略 危机管理事态危机——灌注希望情境危机——积极适应存在危机——主动行动 内部压力源管理求完美——接纳限制过度防御——真实过度承担——界限心理创伤——自我探索道德焦虑/伦理焦虑——清除苦恼、困扰、悲伤、焦虑等负面感受/情绪——化解、释放 内部压力源管理我的秘密——生命的垃圾生命物质食物精神食物垃圾：身体排泄物负面情绪、负面承载能量：精力、性 了解自己惯用的应对方法：消极应对：逃避、攻击、退缩愚笨应对：硬抗积极应对：缓解——享受压力 压力反应管理个别差异外部要求内部承载承受力压力的来源压力的反应原因的管理反应的管理 处理压力所造成的反应：身心调节合理膳食、合理睡眠合理运动、放松身体调整认知、合理信念疏导情绪、调适心情积极行动、立即执行 处理压力所造成的反应：身心调节1、合理膳食、合理睡眠营养评估科学进食按时睡眠生活规律 2、合理运动、放松身体选择一项适合自己的运动方式定时、定量运动运动时间大脑调频 3、调整认知、信念合理检验非理性信念与非理性信念辩论树立理性信念 人不是被事情本身所困扰而是被他对事情的看法所困扰 ABC理基本观点：不良的情绪或行为C不是由某一诱发事件A本身引起，而是由经历事件的个体对这一事件的解释和评价B引起。应该通过D驳斥B，取得E，从而产生新感觉F 12种非理性信念个人绝对要获得周围的人，尤其是周围重要人物的喜爱和赞许一个人应该是全能的，只有在人生道路的每一个环节都有成就才能体现人生的价值世界上有一些无用、可憎、邪恶的人，对他们应该歧视、排斥，并给予严厉的谴责和惩罚当生活中出现不如意的事情时，就有大难临头的感觉人生充满艰难困苦，人的责任和压力太重，因此必须设法逃避现实个体的不愉快均由外在环境因素造成，因此无法克服痛苦和困扰 对危险和可怕的事情应高度警惕，时刻关注，随时准备他们的发生个人以往的经历决定现在的行为，而且是永远无法控制、改变的一个人需要依赖他人而生活，因此，必须有一个强有力的人让其依附一个人应该十分投入地关心他人，为他人的问题而伤心难过，这样才能使自己的情感得到寄托人生的每一个问题，必须要有一个精确的答案和完美的解决办法，一旦不能如此，就十分痛苦、糟糕输的不可以是我。我必须要在竞争中赢，否则就不可接受。 非理性信念的特征1、绝对化：通常与“应该”和“必须”联系2、过分概括：常“以偏盖全、以一盖十”3、糟糕至极，无法挽回 反思与练习写出C—痛苦、担忧、郁闷、紧张、焦虑找到A—因何事件/语言引发？找到B—我是如何看待这件事的（信念）？在列出的12种不合理信念中找到自己做D（辩论）这个看法/信念合理吗？——不合理E！我应该找到合理的信念！新B就会产生新感受F：坦然、平静、轻松…… 自我测量诱发性事件非理性信念情绪反应理性信念未被提拔应该/必须提拔我沮丧、失落、气愤、羞怒、焦虑工作消极、对人粗暴、影响进食、睡眠？？？？？ 4、疏导情绪、调适心情 强烈惊恐雀跃愤怒惊奇悲痛兴奋悲伤欣喜负向正向悲惨满足沮丧惬意萎靡轻松颓废安静微弱觉察情绪 注意！焦虑：紧张不安，带有恐惧的情绪状态。客观性、过敏性、道德性原因：个体不能达到目标或不能克服障碍的威胁，致使自尊心与自信心受挫，或使失败感和内疚感增加而形成的一种情绪 抑郁：低沉、沮丧、灰心、自卑、无望的情绪状态 抑郁量表：简表在过去一周你感觉如何？请圈出最符合的答案答案：是/否1你对生活基本上感到满意吗？2你放弃了许多活动和爱好吗？3你感到生活空虚吗？4你经常会感到烦躁吗？5你在大多数时间里都能保持良好的精神状态吗？6你担心你会遇到不测吗？7你在大多数时间里都感到快乐吗？8你经常感到无助吗？9你情愿呆在家中而不想出去做点新的事情吗？10你感到你的记忆力比大多数人差吗？11你认为你现在活着是一件美妙的事情吗？12你感到现在自己一无是处吗？13你感到自己精力充沛吗？14你对自己的处境感到的是绝望的吗？15你认为大多数人活得比你好吗？ 得分说明：1、5、7、11、13选否为得分其余选是为得分，正常的得分范围是0~5分，超过5以上可被视为抑郁 疏导情绪、放松身心的方法我以往的情绪调控制？？？ 疏导情绪放松身心需要一个适当的过程！！！专业方法：描述与宣泄法肌肉放松法调吸法静思与瞑想法：创造情境 5、积极行动、立即执行适当流泪歌唱与欣赏音乐即时运动亲近自然积极倾诉语言暗示离开现场……登高远眺、看夕阳、观星座、做手工 一点建议建立支持系统：正式与非正式表达感受：正面、负面分享：心理秘密保证闲暇：求助专业人士：观念、配合 !!!有利于生命健康的状态神经忌过绷——放松情绪忌过激——愉悦肌体忌过劳——活动思维忌过虑——活跃 五个手指快速恢复平静将大拇指和食指进行接触。当你这样做的时候，回忆过去那些让你的身体感到最疲劳的时光。比如说你刚游过一场泳，刚打完网球，刚跑完一次长跑或者其他一些消耗体力的劳动。然后找到那种非常松弛的感觉。我要你看到那个场景，听到自己对自己说，真的很舒服啊！ 将大拇指和中指进行接触。当你这样做的时候，回忆过去那些你恋爱时的美好时光。你可以记住一次热情的拥抱或者第一次完全坦诚地亲密谈话。那是一种美妙的感觉，是一种整个人都觉得要飞起来的轻松自由的感觉。 将大拇指和无名指进行接触。当你这样做的时候，回忆过去那些你受到最多赞扬的美好时光。试着现在完全接受这些赞扬。你内心中清楚地知道，他们说这些话是对的，你完全配得上这样的赞扬。通过接受，你表明了自己对说这些话的人的尊重。反过来，你也是真正地在称赞他们有眼光。 大拇指和小拇指进行接触。当你这样做的时候，回忆你做过的最得意的最成功的工作，那些场景那么另你喜悦和欣慰 大拇指与其他四个手指接触，当你这样做的时候，回忆过去那些你去过的最美丽的地方。请在那里逗留一会儿。那是一片银色的海滩…… 快乐的十七种技巧 一、要有目标和追求 二、经常保持微笑 三、学会和别人分享喜悦 四、乐于助人 五、保持自己的一颗童心 六、学会和各种人愉快的相处 七、经常保持幽默感 八、要能处乱不惊 九、要学会宽恕他人 十、要有几个知心朋友 十一、经常和别人保持合作，并从中得到乐趣 十二、享受你的天伦之乐 十三、保持高度自信 十四、尊重弱者 十五、偶尔放纵一下自己 十六、不要财迷 最后、要学会放弃 祝福各位：保有良好的生命状态！