工作压力管理培训教材.ppt

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工作压力管理 一、你有工作压力否？还是先做自我测试你需要压力管理么？ 测试一 测试二 分析要是你看到的波浪滚动，圆圈转动，你就该减压啦！ 1．一旦工作发生差错，就责备自己。从不：1分有时：2分经常：3分总是：4分2．一直积压问题，然后总想发作。从不：1分有时：2分经常：3分总是：4分3．全力工作以往计私人问题。从不：1分有时：2分经常：3分总是：4分4．向最接近的人发泄怒气和沮丧。从不：1分有时：2分经常：3分总是：4分5．遭受压力时，注意到自身行为友不良变化。从不：1分有时：2分经常：3分总是：4分6．只看到生活中的消极方面而忽视积极方面。从不：1分有时：2分经常：3分总是：4分7．环境变化时感到不适。从不：1分有时：2分经常：3分总是：4分8．感觉不到在团队中的自我价值。从不：1分有时：2分经常：3分总是：4分自我测试一 9．上班或出席重要会议时迟到。从不：1分有时：2分经常：3分总是：4分10．对针对我个人的批评反应消极。从不：1分有时：2分经常：3分总是：4分11．一小时左右不工作就内疚。从不：1分有时：2分经常：3分总是：4分12．即使没有压力，也感到匆忙。从不：1分有时：2分经常：3分总是：4分13．没有足够的时间阅读报纸。从不：1分有时：2分经常：3分总是：4分14．希望即可得到他人的注意或他人的服务。从不：1分有时：2分经常：3分总是：4分15．工作和在家时都不爱暴露真实情感。从不：1分有时：2分经常：3分总是：4分16．同时承揽过多的工作。从不：1分有时：2分经常：3分总是：4分自我测试 17．拒绝接受同事和上司的劝告。从不：1分有时：2分经常：3分总是：4分18．忽视自身专业获生理方面的局限性。从不：1分有时：2分经常：3分总是：4分19．工作站俱全部时间，无暇享受兴趣和爱好。从不：1分有时：2分经常：3分总是：4分20．为加周全的思考，就处理问题。从不：1分有时：2分经常：3分总是：4分21．工作太忙，整整一周不能和朋友、同事共进午餐。从不：1分有时：2分经常：3分总是：4分22．问题棘手时，逃避、拖延。从不：1分有时：2分经常：3分总是：4分23．感觉行动不果断就会受人利用。从不：1分有时：2分经常：3分总是：4分24．感到工作过多时，羞于告诉他人。从不：1分有时：2分经常：3分总是：4分自我测试 25．避免托付工作给他人。从不：1分有时：2分经常：3分总是：4分26．尚未分清主次就处理工作。从不：1分有时：2分经常：3分总是：4分27．对他人的请求和需要，总是难以拒绝。从不：1分有时：2分经常：3分总是：4分28．认为每天必须完成所有的工作。从不：1分有时：2分经常：3分总是：4分29．认为不能应付自己的工作量。从不：1分有时：2分经常：3分总是：4分30．因害怕失败而不采取行动。从不：1分有时：2分经常：3分总是：4分31．往往把工作看的笔亲人和家庭生活更重要。从不：1分有时：2分经常：3分总是：4分32．事情没有即刻生效，便失去耐心。从不：1分有时：2分经常：3分总是：4分自我测试 测试结果分析现在你已经完成自我评估测试，计算总分，然后根据相应的分数段去评估你受到的压力。无论你的压力程度有多低，总有地方需要改进。32—64：你能很好地承受压力，因为大多积极性压力能够产生激励作用。所以，努力在积极性压力和消极性压力之间寻找最佳平衡。65—95：你承受的压力还是适度和安全的，但某些地方需要改进。96—128：你承受的压力太大了，需要找策略以减轻压力。 压力来自哪里？ 一、压力来于工作本身1．个人能力和个性与工作要求不匹配能力与工作要求不匹配个性与工作要求不匹配2．角色模糊：要求不明确我的工作职责是什么？我的工作对于公司整体目标的意义在哪里我应该达到什么样的工作目标我应该如何与相关部门配合 3．角色冲突：相互冲突的工作要求时间上的冲突职能上的冲突多重领导，要求不一致4．工作超负荷或负荷不足质量或数量超载工作不饱和，工作要求低一、压力来于工作本身 5．缺少有关绩效的反馈信息我做的事情是否正确我的工作结果如何哪些方面需要改进6．工作责任对组织的责任对他人的责任一、压力来于工作本身 7．工作中的控制感对工作内容的预测能力授权水平控制能力一、压力来于工作本身 二、压力源于人际关系1．人际关系紧张与同事关系紧张不能处理好与客户的关系2．上下级关系适应上级的领导风格有效管理下属 三、压力源于职业发展前景个人职业发展工作保障晋升条件职业生涯 四、压力来源于工作环境1．企业文化权力斗争领导不能容忍失败惩罚为主的管理制度2．组织结构部门结构调整频繁人事变动3．物理环境噪音，空间，办公工具…… 老和尚带着徒弟们坐船，由于晕船，一个小和尚一直 抱怨：“这天气真糟糕，我们本来就不应该出这趟远门，更不应该来坐船。”突然一个大浪打来，小和尚掉到了海里，差点淹死。大家七手八脚把他救上船，小和尚 一下抱住桅杆不撒手了：“在海里才知道船里有多安全，只要能活下去，让我在船上把胆汁吐出来我都愿意。”老和尚笑了：你顿悟了。故事一 小红是在社区服务的，服务对象是五保老人，工作人员要经常面对世俗的目光，不少人产生了“伺候老人是低人一等的”念头故事二 故事一：不要老是抱怨别人，当你抱怨别人时候，你的情绪已经开始产生情绪的压力故事二：这种压力不是工作本身带来的，而是来自对工作的不合理、歪曲的看法。正确的调整你的认知，正确认识工作的性质。因为工作不分级， 当你不畏惧那些社会偏见时，你就没有了压力。我们经常这样说：“如果上天再给我一次机会，我要……”与其悔不当初，不如珍惜眼前，可是，我们总在身临困境时才领悟到失去的珍贵。不论你做的工作多么渺小，但都是不平凡的事，因为它可以改变你的生活，也影响着别人的生活， 人生不如意事十之八九，生活中总有这样那样的事情不尽如人意，我们总不能整天都沉湎于抱怨。点评总结 压力来自哪里？期望与现实之间差距事务多杂如果是公司期望造成的。那不论是何种原因，只能是坦然面对，任何抱怨、牢骚都无济于事。还不如将期望进行分解，形成多个子目标，逐一加以完成；或者是将任务额分解，分片区。如果期望与现实之间的差距过大，是由于个人期望造成，那不妨降低个人期望值，以减少压力，毕竟身体才是革命的本钱总结 这就是压力压力是认知错误而产生的心理情绪压力是面临选择或改变时产生的心理冲突压力是对未知事件的悲观感知压力是持续不断的精力消耗压力是面临威胁时的本能反应 早晨上班，你经常乘坐的那路公交车迟迟不来A：继续等待，可以等到车，但也可能会迟到选择总是伴随着内在的心理冲突，给个人带来压力感受。面临选择B：避免迟到，坐出租车，但要付出额外费用你面临的选择2、选择或改变时产生的心理冲突 事件的不确定状态忐忑不安3、压力是对未知事件悲观解释的结果中午到我办公室来，谈谈你的工作。工作表现出色得到上级赞许增加责任或提高薪酬工作出了差错要挨批？压力 4．压力是持续不断的精力消耗你已经连续不断地工作了8个小时，真想立刻就下班回家休息。但是，但是工作没有做完。于是，你感到心烦、不满、压力重重…… 日复一日持续不断的体力和心理付出，消耗着你的热情、耐心和工作动力，最严重的情况下就会出现心理衰竭。精力消耗 谁来为你的杯子续水？预防心理衰竭的方法是增强控制力、加强社会支持，并努力获得服务对象的理解。理解情感支持团队和社会支持控制力…… 5．压力是面临威胁时的本能反应被让车威胁：生命安全压力 三、如何缓解工作压力 这杯水有多重？有人说是半斤，有人说是一斤，我说：这杯水的重量并不重要，重要的是你能拿多久？拿一分钟，谁都能够；拿一个小时，可能觉得手酸；拿一天，可能没有人能做的到了测试三 其实这杯水的重量是一样的，但是你拿得越久，就越觉得沉重。这就像我们承担着压力一样，如果我们一直把压力放在身上，不管时间长短，到最后就觉得压力越来越沉重而无法承担我们必须做的是放下这杯水，休息一下后再拿起这杯水，如此我们才能拿的更久点评总结 1、第一只狐狸跳了几下摘不到，从附近找来一个梯子，爬上去满载而归。2、第二只狐狸跳了多次仍吃不到，找遍四周，没有任何工具可以利用，笑了笑说：“这里的葡萄一定特别酸！”于是，心安理得地走了。狐狸和葡萄的故事 3、第三只狐狸高喊着“下定决心，不怕万难，吃不到葡萄死不瞑目”的口号，一次又一次跳个没完，最后累死在葡萄架下。4、第四只狐狸因为吃不到葡萄整天闷闷不乐，抑郁成疾，不治而亡。5、第五只狐狸想：“连个葡萄都吃不到，活着还有什么意义呀！”于是找个树藤上吊了。6、第六只狐狸吃不到葡萄便破口大骂，被路人一棒子了却性命。狐狸和葡萄的故事 7、第七只狐狸抱着“我得不到的东西也决不让别人得到”的阴暗心理，一把火把葡萄园烧了，遭到其他狐狸的共同围剿。8、第八只狐狸想从第一只狐狸那里偷、骗、抢些葡萄，也受到了严厉惩罚。9、第九只狐狸因为吃不到葡萄气极发疯，蓬头垢面，口中念念有词：“吃葡萄不吐葡萄皮……”10、另有几只狐狸来到一个更高的葡萄架下，经过友好协商，利用叠罗汉的方法，成果共享，皆大欢喜！狐狸和葡萄的故事 10个狐狸代表10类人10个狐狸代表10类心情10类心情代表10类情绪10个情绪代表10类行动10类行动代表10类结果故事总结 1984年，在东京国际马拉松邀请赛中，名不见经传的日本选手山田本一出人意外地夺得了世界冠军。当记者问他凭什么取得如此惊人的成绩时，他说了这么一句话：凭智慧战胜对手。每次他都要乘车把比赛的线路仔细地看一遍，并把沿途比较醒目的标志画下来，比如第一个标志是银行，第二个是一棵大树，第三个是一座红房子……这样一直画到终点。比赛开始后，他就以最快的速度奋力地向第一个目标冲去。等到达第一个目标，他又以同样速度向第二个目标冲去。四十几公里的赛程，就被他分解成这么几个小目标轻松地跑完了。起初，他并不懂这样的道理，他把目标定在四十几公里外的终点线上，结果跑到十几公里时就疲惫不堪了，因为他被前面那段连着的路程给吓倒了。案例一 感到压力大的人，应该将承担的压力适时的放下并好好地休息一下，然后再重新拿起来，如此才可承担更久。善于把压力分解，避免在一个时期，承担太重的压力；将压力分解到阶段目标，将阶段目标为方法要达到目标，就像上楼一样，不用梯子。一楼到十楼是绝对蹦不上去的，相反蹦得越高就摔得越狠，所以，必须是一步一个台阶地走上去。上面的山田本一将大目标分解为多个易于达到的小目标，一步步脚踏实地，每前进一步，达到一个小目标，使他体验了“成功的感觉”，而这种“感觉”将强化了他的自信心，并推动他稳步发挥去达到下一个目标。大口号要化成小目标，压力就被分解了。点评总结一、将压力分解 二、知道适时说“不”凡事懂得“量力而为”，也就是不要让自己绷得太紧，不要凡事都揽在自己身上，又不好意思拒绝别人，结果事情愈做愈多，难怪压力也愈来愈大其实很多事情是可以有所取舍的，我们必须懂得照顾自己，学会说“不”，才有机会减少一些压力事件。要学习肯定自我，自我肯定的人可以适度表达与满足自己的需求，比较懂得调适压力，也比较清楚自己的限度，不会承担过多的压力。反之，无法自我肯定的人，由于自我价值低，常常需要别人肯定，而且也比较容易受别人左右，又怕麻烦别人，因此，遭遇困难时也常是一个人承担，比较不会求助，导致压力无处纾解。 三、培养幽默感一个老师在自家的两层楼下辅导学生，因为上课太认真，一直到天黑都不想下课。他的太太一向非常凶悍，他一直等着老公回家吃饭，已经等得不耐烦了，就“猛敲地板”示警，催促老公赶快下课。这个老师压根就没有听到，迟迟没下课，老婆火大了，就拿起东西乱丢、乱摔，也破口大骂，还从楼上洒下一大桶冷水，正好倒在老师的头上，他成了落汤鸡当时场面非常尴尬，学生们心想糟糕了，老师一定气炸了，一定会对师母破口大骂。可是只见老师笑笑问弟子：“我们刚刚不是上了自然法则嘛，刚刚讲的是理论，现在则是实例，刚刚有人猛敲地板是‘打雷’，现在楼上倒水下来是‘下雨’啰，这就是先后有序的自然法则。”曾经有人问老师为什么怕太太？他说:“我哪里是怕太太，我只不过是‘怕麻烦’而已。” 四、有效的时间管理做好时间管理的重要的技巧就是避免推延当我们面对困难的工作时，往往由于害怕失败，采取“拖字诀”。但是拖延得越久，焦虑感就越大，情况只会越来越坏。到了不能再拖的时候，剩下的时间就更少，焦虑感也更强烈，感受到的压力无疑会更大；令自己更难满意地完成工作。有效减少拖延的方法，当然是先把工作分清缓急先后，然后先做最急切的工作。另外，一般人会选择先做容易的工作，我们则反其道而行，先完成最困难的工作，这样也可以减少拖延。 记录你的时间（随时记或晚上回忆）排除根本不必做的事情问自己：记录上的哪些活动可由别人代劳而又不影响效果？再问自己：我常哪些浪费下属、同事和上司的时间而又不产生效用的事情？找出因“危急现象”而浪费的时间太阳法则：日清日结，月清月结时间管理法 紧急不紧急重要第一象限：紧急又重要突发的危机事件有时间要求的工作计划事关大局的急迫问题第二象限：重要但不紧急制定计划、未雨绸缪的工作改进流程、挖掘机会、关注变化学习、健康、家庭、休闲不重要第三象限：紧急但不重要下属的请示汇报不速之客某些会议、电话、信件、邮件某些宴会、论坛、演讲第四象限：不重要又不紧急某些琐碎的事情某些应付差事的会议某些推销或闲聊的拜访或电话有趣但无意义的活动时间管理四个象限 第一象限：事务的人是“救火队长”式的高压工作状态的人第三、四象限：的人不是失败者就是平庸无为的人第二象限：工作安排合理，效率较高时间管理四个象限 五、改变工作认知被人问责时出现思想谬误从而导致压力。有些人在受压时，习惯把所有问题都归咎别人，认为一切都是别人的错。为什么他们仍然会感到压力呢？因为他们把一切责任都推给别人，便等于全盘放弃对事情的控制，自己却好像没有什么可做，无法改善情况。另一个极端就是把所有过错独揽身上，感到自己很没用，而且做错太多事了。不要将他人的过错归因于自己，无须对他人的情绪承担责任。 六、积极的认识压力积极主动的人通常都有明确的生活目标，知道什么对于自己是最重要、最有价值的，了解自己真正需要的是什么。这就是压力管理的动力系统，它是一个人愉快接纳压力、调动各方潜能应对压力的前提和基础。你的生活目标是什么？ 当婴儿从高楼坠落的一刹那，焦急万分的母亲冲上前去接住了自己的孩子，她竟然比训练有素的消防队员跑得还要快……你认为自己能够胜任当前的工作岗位吗？你相信自己可以承担更大的责任吗？你敢于挑战未知领域吗？你对自己的信心有多大？人的潜能开发有多大空间？你相信自己有能力做到什么？六、积极的认识压力 你敢于面对挑战、承担风险吗？你的安全感水平有多高？你善于把握风险与机会吗？DangerousOpportunity六、积极的认识压力 你习惯于被动反应还是主动出击？当遇到问题时，你是经常抱怨别人还是试图解决问题？你习惯于出现问题后去应付还是提前发现并预防问题？你习惯于受人影响还是主动影响他人？你在多大程度上掌握主动权？六、积极的认识压力 七.理性思维不要成为“应该”的奴隶,放弃绝对化要求早晨出门的时候是不是锁好门了……完美主义者的代价“糟糕，忘记跟经理打招呼了，他会不会对我有看法？” 对事情分析判断时保持客观的态度为什么事实常常被主观认知所歪曲？每个人都带着有色眼镜看问题。你的眼镜是什么颜色的？所谓积极与消极，也是“眼镜”的颜色不同造成的。“天空是蓝色的。”“天空是灰色的。”七.理性思维 放弃“非黑即白”“非此即彼”的刻板思维，寻找第三种或更多可能的解决方法。七.理性思维 八.社会支持系统社会支持系统就像给你的“杯子”续水的人可以帮助你宣泄不良情绪获得情感支持和各种形式的帮助，有效缓解压力家庭朋友工作团队组织机构社会支持 九、放松法极限运动，恐怖影片，惊险游乐，泡澡，旅游，探望亲人，请假休息等“让明天最保险的办法是充分利用今天的时间创造价值。”“到偏僻的地方使劲全力大叫大喊大骂 十、综合法多看看坏事的光明面。一个人的态度或想法会决定他的命运。相信事情会否极泰来不为自己无权干预，无力监管的事情操正确对待批评下班后，不要想工作结果不为自己无权干预，无力监管的事情操心遇到困难，先设想一下最坏的结果，这样会对自己的应变能力理更具信心。不要每事要求完美。只要尽心尽力做好每件事，即使达不到预期目标，也不要自怨自艾。参加社交活动，多与知心朋友交流沟通 压力转变为助动力 1．压力给生活带来乐趣如果人为减少外界刺激，会发生什么结果呢？为维持正常的状态，人们需要一个最低水平的刺激输入。 青春期2．压力促成成长个体的一生发展，在每个阶段都需要应付新的要求。没有压力，就没有成长婴幼儿成人结论：压力是无处不在、不可避免的，也是必要的。人的成长和发展就是不断适应环境压力的过程 压力产生的心理过程 反应压力是一种心理感受个人因素认知评价：是否构成压力感受？是否能够应对？是否积极压力正面反应健康消极压力负面反应身体和心理疾病工作条件工作角色职业发展人际关系组织结构薪资待遇家庭问题经济问题个人特点环境因素组织个人认知个性特点工作经验社会支持个体差异泰然自若情绪稳定工作满意度高心理症状生产效率提高工作积极性高行为症状焦虑情绪低落工作满意度降低心理症状生产效率降低缺勤离职行为症状头痛高血压心脏病生理症状刺激输入评估饮食睡眠质量高精神状态好无躯体症状生理症状 互动空间想象一下一辆车，它的引擎转动过快。会怎么样？ 互动空间它可能会消耗更多的油料，就像我们在压力之下，需要消耗能量来降低反应一样。 互动空间一个处于长期压力之下的人就像一个齿轮转动过高的汽车。引擎会过早报废，我们的身体也同样如此。 压力的特性 不利于身心健康不利于适应环境1.积极压力与消极压力压力本身没有好坏之分，关键在于它所引发的个体反应。刺激事件积极压力消极压力能够有效的完成任务提高自信和自我评价提高对环境的适应认知评价应对能力 2.压力的累积效应重大生活事件像巨石一样砸下来，令人应接不暇。生活中发生的重大变化，如离婚、亲人去世、工作变动等，会使人产生紧张和压力。事件越严重，数量（次数）越多，持续时间越长，影响就越大。生活事件有正性和负性之分，其影响作用是不同的。但正性事件同样需要付出努力去应付，也会造成压力。比如，结婚、孩子出生、买了新房子都是好事，但同样给人带来压力。 2.压力的累积效应日常生活和工作的烦恼日常生活中的小烦恼虽然不会立即产生明显的消极影响，但是日积月累，也会增加心理负担。当烦恼的压力累积到一定程度时，即使只增加一个微小的刺激，也足以使人崩溃。 3.压力与工作绩效如果没有压力，你就达不到完成任务所需的思维、情绪和活动水平；但是如果压力太大，也将干扰任务的顺利完成。压力水平与工作绩效之间存在一个变化规律。 疲劳耗竭P点崩溃压力水平压力管理目标工作表现绩效高峰探索自己的工作绩效曲线，你就可以了解适宜自己工作的压力水平。压力与工作绩效关系图 4.控制力与压力环境中的不确定性是压力的来源之一。为了应对这种不确定性，我们会努力去寻求相关信息以填充空白。因为一个模糊的、不可预期的世界是不安全的，人们需要加强对各种可能情况的预期能力，增强对环境的控制力，获得安全感。 实验：让两组大学生在强噪音干扰下，完成解决问题的任务。“压力与控制力”实验A组不能控制噪音B组可以在任何时候按压按钮停止噪音。但同时嘱咐B组，如果可以不按压的话，就尽量别按压。 结果：A组的任务完成情况明显比B组差很多，而实际上B组并没有人按压过按钮“压力与控制力”实验结论：内在的控制力使人提高了对压力的耐受力 压力八种错误认识 1．以为没有压力、轻松愉快是理想的生活状态没有变化、没有挑战本身就是一种压力，真空生活是不存在的。 2．认为他人是造成工作压力的原因期望他人来解决你的压力问题是不切实际的，每个人都有自己需要应付的压力。你需要应对压力，因为最终你只能依靠自己来减轻你的心理负担 3．认为你能抵制变化“唯一不变的就是改变。”抵制变化的行为本身就会导致压力，事实证明这样做比适应变化还要难。很多人墨守旧习比接受和适应改变耗费更多的精力。 4．如果自己徒劳无获的话，就应当更加努力解决的方法可能不只是努力，而要去尝试做一些不同的事情。你不能用老办法解决新问题。另一方面，如果你现在的策略很有用，一定要坚持下去。 5．如果压力过大，那么逃避是正确的选择无论你是在寻找压力较小的工作，还是在现有的工作中逃避责任或拖延任务，从长远意义上讲，你都可能正在伤害自己。变革缓慢的组织将会面临困境，消极怠工也会使你自己处于不利境地。压力管理的有效方法不是如何逃避环境中的压力源，而是如何应对你将可能面临的压力。 6．认为承担风险通常是不明智的很多人都在茫然地等待，直到所有的真相都显露出来再作决定。事实上人们都是根据不充足的信息来作决定的，因为我们没有人是能够准确预知未来的预言家。 7．认为只要足够努力，就能控制一切花费大量的精力试图去控制那些无法控制的事情，这样做会带来挫败感以及长时间的压力体验，因为这是一场永远不可能胜利的战役。如果选择跟随潮流而动而不是抗拒它的话，有时你能够获得控制权。就好比冲浪一样，你需要学习怎样驾驭波浪。 8．未来变化莫测，令人担忧变革的加速会导致市场的不确定和工作的不稳定。把大量的精力浪费在担心将来可能出现的灾难上会使你无法投入到当前的工作中。“让明天最保险的办法是充分利用今天的时间创造价值。” 六、压力管理的实现途径 压力管理的实现途径调整心态学习知识提高掌握技能成为积极主动的人有效压力管理的必备基础善于利用外部资源 提高掌握技能挖掘动机分析思维、情感和行为模式自信训练改变不合理思维情绪管理问题解决训练人际沟通训练培养双赢思维自我放松训练压力管理的实现途径返回 压力管理的实现途径善于利用外部资源知识的力量团队的力量组织机构的力量社会的力量 结束语（1）压力管理是一个全方位改变的巨大工程，涉及认知、情感、行为和环境，只学习书本知识是远远不够的，要有实际行动；（2）改变是一个长期的过程，需要坚持、信心，不能指望马上见效；（3）改变必然伴随痛苦，要有心理准备；（4）从个人改变到环境改变，需要一个氛围（组织的支持）。 结束语（1）压力管理是一个全方位改变的巨大工程，涉及认知、情感、行为和环境，只学习书本知识是远远不够的，要有实际行动；（2）改变是一个长期的过程，需要坚持、信心，不能指望马上见效；（3）改变必然伴随痛苦，要有心理准备；（4）从个人改变到环境改变，需要一个氛围（组织的支持）。 马斯洛需求层次理论 马斯洛需求层次理论 马斯洛需求层次理论 马斯洛需求层次理论 马斯洛需求层次理论92 马斯洛需求层次理论