压力管理【20

压力管理【20

压力管理--如何减轻压力，调适身心 课程的目标了解自我的现实状态。改变错误的认知，建立健康的认知系统。纳悦并接受自己。学会自主调适身心，微笑面对生活。 什么是压力压力:个体为应付外界压力源的刺激所产生的反应。压力源:凡向个体适应能力挑战的因素。（超出自我调适功能的需要与改变） 时间长时间短严重轻微慢性角色生活事件张力创伤困扰各种不同的压力 压力与表现的关系 压力的来源 压力的具体表现生理方面:肾上腺素增加、心跳加速、呼吸加快、肌肉紧张、尿频、腹泻、坐立不安等心理方面:威胁与焦虑;失落与忧郁;挫折与愤怒、自责等生理疾病:肠胃障碍、心脏病、免疫功能下降等心理疾病:失眠、焦虑、忧郁等 压力调适的4R’s模式降低压力适当发泄改变认知学习放松 Rethink改变认知停止忧虑:解决了的事情,不必忧虑;解决不了的事情,忧虑也沒有用。接受不可改变的事实；活在今天的方格里。思维中断法改变自己的错误认知：事件本身不会困扰我们,困扰我们的是我们对事件的看法改变自我对话：我做我能做的!尽力就好!犯错沒关系!凡事有好有好坏！小瑕疵在所难免!人难免犯錯!一步步來! Reduce降低压力寻找压力源,处理不必要的压力学会说不:你无法讨好每个人,表达你的感觉,学会说不。时间管理：分清缓急，排好时间表，巧用80/20原理。 Release适当发泄情绪管理与舒解：察觉被压抑的情绪，体察身体的感觉；以适当的方式表达你的感觉，释放你的愤怒与悲伤；学会与自己的情绪对话。发现并肯定自己的优点，用过程取向取代结果取向；察觉并适时克服完美主义的想法。有氧运动：保持每周三次，每次二十分钟的运动量。 Relax学习放松 音乐疗法轻松、欢快的音乐使大脑及整个神经功能得到改善，节奏明快能使精神焕发，消除疲劳；旋律优美能安定情绪，增加注意力，增强患者生活情趣，有利于心身健康的恢复。音乐治疗可影响人的生理功能，节奏鲜明的音乐具有兴奋作用，使人精神振奋；节奏缓慢、优雅的音乐具有镇痛、降压、镇静及调节情绪的作用。 香味疗法(Aromatherapy)我国古代神医华佗曾用丁香麝香檀香制成粉末,装入丝质锦囊,悬于室内,治疗呼吸道和上消化道疾病。芳香疗法使用萃取自植物的天然香料为治疗手段帮助人们舒缓病症，消除焦虑，振奋精神。芳香疗法源自欧洲，人们从含有药效的植物中抽取出精油，利用其香味调节人体的身心平衡。芳香疗法可以借助气体的维生素、植物的荷尔蒙来调和体内平衡，抚慰身心，减轻压力，舒缓疲劳,是一种简单自然的健康疗法。 睡眠卫生每日准时起床白天少卧床、睡觉停止神经中枢刺激剂(咖啡、酒精、茶)每日规则的运动夜晚减少灯光、噪音刺激(电视、音响)睡前泡个温水澡,床褥、睡衣舒适晚上避免吃太饱,睡前可吃个小点心睡前轻度运动或放松引导 想像法宽松衣物、躺下或坐卧放松身心、注意身体的紧绷感、放松想像一个情境,想像其中的感觉,视觉、听觉、嗅觉、味觉、触觉都要投入简短而正面的自我暗示持续练习 腹式呼吸法身体保持放松状态,将左手置于腹部,右手置于胸部深而慢地由鼻吸气入肺甚至到腹部,感觉手隨腹部升高而升高暂停一下,再由鼻或口将气慢慢呼出,隨之将身体放松每组做十下慢慢吸入–暂停–渐渐呼出(数十)慢慢吸入–暂停–渐渐呼出(数九)慢慢吸入–暂停–渐渐呼出(数八) 静坐冥想法调身:盘腿而坐、挺直背脊、放松两肩、收下顎、眼平视微睁、双手莲花状、轻置于膝上....调息:数息法、倒数法...调心:专注、想像.... 其他气功、太极拳、瑜珈、按摩 肌肉放松法将手伸直,握紧拳头,用力伸直,握紧拳头,用力、用力、再用力,慢慢放松、放松...眉毛上扬,额部拉紧,眉毛上扬,额部拉紧,用力、用力、再用力,慢慢放松、放松...嘴角用力,牙齿咬紧,嘴角用力,牙齿咬紧,用力、用力、再用力,慢慢放松、放松...脚趾前伸,脚板下压用力、用力、再用力,慢慢放松、放松... 心理小贴示祈求上天賜予我平静的心接受不可改变的事给我勇气改变可以改变的事并赐予我分辨两者的智慧