情绪与压力管理技巧讲义内容

情绪与压力管理技巧讲义内容

不良情绪与压力管理技巧主讲:唐思群2009年11月15日 培训目标了解优良心态和情绪在工作和人生中的重要性建立平和又积极的心态，舒解不良压力掌握激励自己与激励他人心态的实用方法和技巧 第一模块心理学家对情绪的研究 一组现象“幸福心理学”：哈佛大学“受欢迎率”排名第一名课程，超过了哈佛大学历来的王牌课程、由世界经济学大师主讲的“经济学原理”讲求实际的哈佛学生中20%选修此课，听课者向教学委员会反馈，这门课“改变了他们的一生”泰勒.本沙哈尔先生：哈佛大学积极心理学的讲授者，在哈佛学生中享有很高声誉，五个哈佛学生中，就有一人选修他的课 现代竞争虽然比较的是一个人能力和动机，但同时也是一个人的乐观精神的较量。 为什么说“没学过心理学就不算受过完好的教育和训练”心理学作为一门探索人类奥秘的科学，是今天公司每个主管和员工做好工作的必修课程 情感的大脑理智的大脑 近年来科学家对大脑的研究进展“理智的人脑”和“情感的大脑”——从胚胎脑发育的顺序看，是先有情绪中枢，再慢慢发展出思维中枢非理性的心理本质——情感思维占绝大部分，理性思维受情感思维的影响 一组人脑学的研究发现情绪中枢的位置情绪中枢对理智中枢的影响情绪中枢的核心组成 人们的思维方式产生决策行为人生整体意义感的基础人际关系质量的核心杠杆追求潜意识或心理感受中的愉悦度是本能的驱动力 情绪对我们的意义单纯的科学和理性思维不足以成为人的行动的动力真正驱使人们行动的是热情、激情和情绪情绪经常出现在人们心理生活的前沿情绪是检测生命过程、苦乐安危最敏锐的心理标尺 良好的情绪对我们的意义心理学家的物理能量学说：从能量保存的原理可以找到人类进化的钥匙他们认为，人们身上的大部分能量，都在我们表达消极的情绪时散发了出去。当人们生气、失望或沮丧时，能量很快就浪费了。为了保存能量，我们可以将消极的能量转换成积极的能量。 心态与现实的关系 关系1心态影响生理健康身体健康的四个基石：心理平衡50%以上、合理膳食25%、遗传及锻炼25%，其中心理平衡对健康最关键医学专家发现良好的心态对人身体的保健作用超过其它一切保健作用的总和，可以帮助人体各个系统处于最佳的协调状态医学专家同时发现不良的心态是很多疾病尤其是许多恶性肿瘤、癌症等最重要的致病原因 关系2好心态带来好的家庭和好的人际关系家庭的幸福与金钱的多少无关一个充满爱的家庭是送给孩子最大的一笔遗产，而不是给孩子物质上的好待遇古语：“千金难买少年穷” 一位资深的婚姻心理学家的发现在现实中，所有美好幸福的爱情和婚姻都是建立在双方这三个相处的原则上，而一旦不遵守这个天然的原则，则无一不例外地感到痛苦和婚姻破裂：一男一女一心一意一生一世 关系3好心态的父母是孩子最成功的榜样和老师对孩子来讲，父母是孩子一生中最重要的影响者父母的相处模式和对待工作、朋友、社会、长辈等各方面的态度，都会深刻地印刻在孩子的潜意识中，这种现象在心理学中被称为“印痕现象”孩子将来在社会上的种种社会活动表现都极受父母的行为模式影响 一些心理学的研究英国心理学与社会学研究：父母离婚的阴影会连续影响五代以上的后代喜欢对孩子和伴侣动用暴力的人通常是其双亲在童年时对他们和别人用过暴力脾气急躁的成人通常他们的父母性格急躁婚姻美满的通常其父母的婚姻也美满性格温和的孩子通常是因为生活在温和的家庭环境中 关系4心态决定工作的结果与业绩士气与人际关系质量产品质量工作成本与管理成本意外安全事故公司利润个人在企业中的成就感和发展机会 企业中存在的许多看似复杂的负面现象其实都源于负面的职业心态。 第二模块情绪与压力产生的来源 情绪的分类美国心理学家普拉切克(Plutchik)提出了八种基本情绪：悲痛、恐惧、惊奇、接受、狂喜、狂怒、警惕、憎恨最基本的有四类：快乐、愤怒、恐惧和悲哀两类不同性质：正面的情绪与负面的情绪 情绪状态分类情绪状态是指在一定的生活事件影响下，一段时间内各种情绪体验的一般特征表现根据情绪状态的强度和持续时间可分为心境、激情和应激 不同情绪状态的特征心境是一种微弱、平静和持久的情绪状态激情是一种爆发强烈而持续时间短暂的情绪状态。人们在生活中的狂喜、狂怒、深重的悲痛和异常的恐惧等都是激情的表现。和心境相比，激情在强度上更大，但维持的时间一般较短暂应激是出乎意料的紧张和危急情况引起的情绪状态。如在日常生活中突然遇到火灾、地震等。 什么是压力心理学上的定义：对于困难的条件或环境在思想或情感上作出的忧虑不安的反应。在现实中的压力感受：大部分是思想或情感的不平衡的状态，是由于感知个人的能力与个人期望之间的差异引起。互动：你有哪些具体的压力源？ 压力的来源内源性压力：由想法和高级动机所导致物源性压力：由生理因素所导致外源性压力：由组织环境因素所导致 事件LCU事件LCU配偶死亡100怀孕40离婚73性生活问题39夫妻分居65家庭添员39拘禁63调换工作岗位39家庭成员死亡63经济状况改变38外伤或生病53好友死亡37结婚50工作性质改变36解雇47夫妻不睦35复婚45中量借贷31退休45归还借贷30家庭成员患病44职别改变29 事件LCU事件LCU子女离家29转学20司法纠纷29娱乐改变19个人突出成就28宗教活动改变18妻子开始工作或离职26小量借贷17上学或转业26睡眠习惯改变16生活条件改变25家庭成员数量改变15个人习惯改变24饮食习惯改变15与上级矛盾23休假13工作时间或条件改变20过圣诞节12搬家20轻微的违法行为11 内源性压力来源：认知方式动机后天习得性高级动机过强，例权力需要、亲密需要、得到认可的需要、对于地位与成就的需要诱因反射由于社会习俗所造成的诱因反射，例同伴心态感染、社会文化等 物源性压力来源：生理因素神经类型：抑郁或易抑制型过度兴奋型肌肉长期处于应激紧张状态：肌肉紧张消化功能减弱睡眠障碍疲惫感 外源性压力来源：组织环境因素无效的沟通管理不善信息超载领导者行为前后不一致工作负担过重工作变动私人问题不良情绪携带者公司政策、薪酬及工作环境与角色转换有关的无力感 第三模块不良情绪与压力的调试心理技巧 内源性心理压力调试方法调整全方位的思维方式圆润的价值观 心理技巧1：心理平静，专注当下每个事件先做好眼前的工作，先过好当下的生活不要去过分关注远方模糊的目标和追求，而要做手边清楚的事情快乐儿童给我们的启发：注意力聚焦“一次只流过一粒沙子，一次只做好一件工作”——效率、清晰计划的基础理念 活在当下生活在现在而不担心未来不为过去发生的事情后悔，忘记那些已经过去的令人不愉快的回忆早晨起来的心理暗示：“尽量利用并抓住今天”寻找在“今天”可以得到的益处 正确定位追求目标客观了解自己，客观了解社会追求平衡的人生 调试技巧工作时心情平静又专注，不开小差；思路清晰，不断总结、提高业务工作中的经验，尽量将每件事情做得没有差错，减少犯错误的时间成本和心理成本；尽量将今天的工作做得尽善尽美，是应付明天压力最好的方法考虑问题要现实：原因、结果、逻辑、建设性，不要为过去和明天过度担忧 心理技巧2：停止消极想象，用积极的心理活动挤掉忧虑的心理空间在心理治疗领域，积极的工作其实是精神病最好的治疗剂忧虑最能够伤害我们的时候，不是在我们有所行动的时候，而是在我们工作后空闲下来的时候当我们沉溺于空想时，消极想象的情绪就容易膨胀，把每一个负面事件的可怕性加以夸大 心理学的发现：无论这个人多么聪明，人类的思想都不可能在同一时间想一件以上的事情用工作和活动挤掉忧虑的心理空间工作时：用积极心态充满自己的心理空间休闲时：用多种乐趣感充满自己的心理空间 善于积极地遗忘不要让小小不愉快的事使自己持续地沮丧和懊恼每天清理心理垃圾案例西方古老的谚语：“不要为打翻的牛奶而哭泣。” 我们应该关注的焦点：心胸宽广的内涵生命是短促的，要把主要的精力和关注点放在值得做的行动和感觉上去想伟大的思想去经历真正的感情去做必须做的事情 心理技巧3：不追求完美，预先设置底限和多种应对方案汽车轮胎给我们的启示：质量越好的汽车轮胎越是质料柔软，这样才能吸收路上所遇到的各种压力。如果我们在多难的人生旅途上，也能够承受所有的挫折和颠簸，我们就能够活得更长久，能够享受更顺利的旅程，心情更舒服些。心理学家卡尔.容格的人格分析理论对我们的启示 假如不这样呢：假如不去吸收而是去反抗生命中所遇到的挫折的话，我们的内心就会产生一连串的矛盾，我们就会忧虑、紧张、急躁甚至神经质。而当我们拒绝适应，不肯由此以求改进，就不能重新开始，而是深陷抱怨中，最终就会成为颓丧情绪的牺牲品。 征服忧虑的公式第一步，问自己：“可能发生的最坏情况是什么？”第二步，如果你必须接受这种情况，那就准备接受它。第三步，很镇静地想办法尽最大努力，改善最坏的情况。 像杨柳一样承受雨水，像雨水一样接受容器。——职业经理人的人格魅力与亲和力 历史学家尼布尔所写的祷告词：求上帝赐我沉静，让我去承受我不能改的事情；赐我勇气，让我能够去改变我能改变的,赐我智慧，能够判断两者的区别。 不做一个对人挑剔的人学会宽恕心中对他人期望不要太高 总结：认知调整方法面对现实，适应为王首先做好眼前的工作，当天工作或必须要做的工作先做好，不拖延做好时间管理，设置最低底限业务娴熟，尽量不出差错，工作的时间成本低工作时排好时间计划和应对方案，，心中有数性格随和，善于与人相处与合作凡事尽最大的努力，做最坏结果的准备 心理技巧4：通过放松肌肉来减少忧虑疲劳容易使人产生忧虑心理学家艾德蒙对情绪放松的研究：当我们的肌肉放松以后，我们的紧张情绪就消失了 哈佛医学院心脏专家华特博士发现：绝大多数的人都认为人们的心脏整天不停地跳动，但事实上，每一次的的收缩之后，它有完全静止的一段时间。当心脏按正常速度每分钟跳动七十下的时候，一天二十四小时里，实际的工作时间只有九小时。也就是说，心脏每天休息了整整十五个小时。 名人案例分析：二战时期七十多岁的邱吉尔保养精力的方法石油大王、活到九十八岁的洛克菲勒的放松方法发明大王爱迪生无穷精力的产生方法前任美国总统布什的放松方法 科学家关于疲劳的研究发现单单用脑不会使我们疲劳，我们所感到的疲劳多半是因为精神和情感因素所引起的。绝大部分我们所感到的疲劳都是由于心理的影响，事实上由生理引起的疲劳很少。是这样心理因素让我们产生疲劳：烦闷、懊恨、一种不成功的感觉、无用感、太过匆忙…… 几乎所有的人都以为愈是困难的工作愈需要“用力”来面对，所以我们喜欢皱着眉头思考。——因此三分之二的疲劳是习惯性的。 放松的原则不要花费力气去让自己放松只想到舒适与放松使自己象孩子一样地，完全没有紧张的感觉工作时采取舒适的姿势随时提醒自己肌肉放松养成放松的好习惯 心理技巧5：减少A型行为A型行为特征： 减少A型行为在日常谈话中，有加重语气强调关键词的习惯经常抢话替别人回答问题吃饭、走路飞快对周围的美感不敏感经常同时去做两件以上事情因为度假、休闲、不工作产生说不清的内疚有一些神经质或紧张的动作习惯：例磨牙、抖腿、捏拳头对于正常速度的等待很不耐烦经常跟别人谈一件事情同时考虑另外一件事情经常承担超过自己能力的责任 心理技巧6：学会倾诉性的宣泄跟你信任的人谈论你的问题——净化作用、得到抚慰的作用心理分析的原理：只要病人能够将话说出来，就能够将忧虑解除。通常你说得越多，就越能减轻你的压力写信写日记诉苦、抱怨 用不伤害人的安全方式发泄怒气和悲伤体能上：例如打沙袋、拳击、武术心理想象上：打攻击性游戏、观竞技性比赛哭泣、大叫、流汗等 支持性或积极的聆听良好的沟通，需要耐心地聆听对方，了解他心中的感受。主管对员工积极聆听的态度，可以使员工觉得受到重视并肯定自己的价值。聆听倾诉者的讲话不是本身的目的，聆听的真正目的是培养对方解决问题的能力。过多使用沟通的“杀手锏”如训诫、讽刺、责难等语言，往往会导致员工的反抗、依赖和沉默。 适合的倾诉技巧寻找值得信任的对象不带偏见的谈话对象对你的倾诉能够守口如瓶 心理技巧7：转移注意力或花时间娱乐将注意力从引起压力的事件上转移到没有压力感的事情上读书、读报等阅读行为娱乐能够快速舒缓精神压力，帮助我们暂时忘记生活中的压力事件，娱乐方式包括：看电影、听音乐、唱歌、做游戏等 心理技巧8：为别人做有益的事情如果你发现自己身处极大的压力什么也不能做的时候，可以通过帮助别人和某种善意的行为来降低自己的压力成功案例 心理技巧9：参加体育锻炼有氧运动能够释放肌肉中的紧张能量例如：瑜珈、游泳、散步、慢跑等 总结:过健康生活方式能有效面对压力有规律的运动和心理暗示训练尽量不熬夜，保证有质量的充足睡眠合理的饮食和充分的营养有朋友,有爱好,性格开朗，不压抑，用愉快事件和想法及时转移掉负面的心理情绪每天清洗掉心理垃圾，不记仇，心理轻松不自私,常助人 第二单元外源性心理压力的系列调试技巧 方法1：四种良好的工作习惯1、清洁与秩序：消除桌上多余的纸张，只留下和你正要处理的问题有关的2、按事情的重要程度来做事3、当你遇到问题，如果必须做决定，就当场解决，不要迟疑不决4、学会授权 混乱的桌面容易让人产生紧张和忧虑，产生一种“事情永远也做不完”的心理暗示。时间管理与压力分解存在正相关。 把眼前的忧虑化为事前的思考和计划。请思考：你在本次课程结束后的减压行动计划（或其他人生计划）：活动方式、时间安排、检查方式方法2：多增加理性的行动 方法3：建立支持性的人际关系头脑风暴：积极地聆听与积极地解决问题人数：6——8人；禁止批评；在刚开始时：活跃思维，求解决问题的数量；在深入时：深究解决问题的根本方法，求解决问题的质量。 坦决式沟通:“我需要……” 方法4：工作和生活平衡技巧让家人更支持你：成功人士的后面有一群家人的支持管理好家人的健康巧用保姆减轻家务负担增进跟家人沟通的质量 家庭管理事先规划好家务管理：家务分担，必要时请“专家”（保姆）协助。越成功的人，越要用管家保护家人的身心健康：学习营养知识；“身体第一，成绩第二”；定期体检；锻炼身体；心理、性格健康跟双方父母等家族搞好关系，孝顺家风的建立 总结:预先建立支持系统做好时间管理，工作时胸有成竹，处理各项工作分寸拿捏得当互帮互助，熟悉公司“潜规则（同事的性格、脾气、影响力等）”和“明规则”（公司制度、规则等），提前铺垫和维护好工作环境中的人脉网络，建立支持性人际关系银行在家庭中运用“28原则”，抓核心关键，让家人更爱你、支持你 第四模块在现实中要调试哪些积极的心态 积极心态1：主动追求心理平衡心理平衡是自己主动追求和调试的结果心理平衡才能够外在工作与生活平衡 如何达到心理平衡正确认识和定位自己：不过高估价自己、不过低估价自身的价值、不自卑和自傲正确对待他人：降低对他人的期待，对人有爱心，常常关爱他人正确对待社会：适应社会和单位、正面看待社会和单位、感恩奉献社会和单位 医学专家洪昭光的“养心八珍汤”慈爱心一片好肚肠二寸正气三分宽容四钱孝顺常想老实适量奉献不拘回报不求养心八珍汤的功效：诚实做人，认真做事，奉献社会，享受生活，延年益寿，消灾祛祸。 积极心态2：培育自己豁达、开阔的胸怀豁达的胸怀更能够帮助自己持久地大成功 中国儒教的修养学说君子量大，小人气大；君子不争，小人不让；君子和气，小人斗气；君子助人，小人伤人。案例：马寅初老人为什么能够活到102岁？ 积极心态3：凡事从正面来考虑和对待，把压力变动力成功是因为有积极的态度在看似负面的状态和事件里，其实蕴藏着许多机会、希望和祝福发生在我们生命中的许多磨难、挫折、冲突、人际之间的误会，其实都可以帮助我们成长困难和问题是我们学习的课堂。问题、失败得越多，我们学习得会越快，离成功也就越近 人本主义学派的观点：多去数算生命给我们的恩典：在我们的生活中90%以上的事情是值得感恩的好事情；只有10%的事情不够好，但足以帮助我们去成长。多从付出中得到自身强壮的快乐。 让我们用这样的思维方式来思考问题，用这样的思维方式来分析过去，把握今天，准备未来。“磨难是为了帮助我们更好成长” 正面积极的心态可以帮助：危机化为转机冲突化为沟通磨难化为成长压力化为动力 西方谚语：上帝常常把祝福包装成一个问题送给我们。 积极心态4：用宁静的心态面对工作和生活古语：宁静是智慧之母心理学家：最美的心情是宁静。医学专家：宁静让各内脏系统处于最和谐的运行状态。成功者：宁静才能够洞察秋毫。 宁静也是一种定力的表现专注的注意力可以提升做事的品质在危难时机，最宝贵的品质是保持冷静的定力 人生的意义是快乐人生难免会遭遇我们无法预测和想象的困境和问题。如果不善于忍耐，不善于调节情绪，我们就会浮躁，痛苦也会愈来愈加深，而环境并不会因为我们的痛苦而作任何的改变，甚至会加重我们的痛苦感。积极心态5：主动营造愉悦好心情绪来面对工作和生活 人生中有力的十种情绪爱与温情感恩好奇心振奋与热情毅力信心弹性快乐活力服务 用真心和真情与周边人们沟通在工作中学会与人合作团队的力量来自忠诚和互助向团队中的优秀者学习，而不是与别人的缺点同流合污 情感沟通的常用技巧与对方沟通前，先建立共鸣和同理多表达鼓励、感谢、理解、支持等语句“同一个战壕的战友”的感觉：家人的感觉 人有哪些心理需要希望得到满足得到周遍人们的鼓励、肯定和欣赏得到上级温柔的理解、支持和同情得到下级忠诚的信任、配合和顺从得到成功感的满足在生活和工作环境里得到安定感、稳定感得到严格又有安全感的管束 总结:积极的人生才值得过不嫉妒，不自傲，不自卑，平衡的心态最舒服凡事积极，态度乐观，将压力变成动力和成长收获快乐无条件，用赢者心态对人生用心营造部门和公司愉快文化，多拿心情奖金每天进步一点点，人生就会大步走 祝大家心灵充满喜悦！头脑充满智慧！身体充满精力!