压力管理-070316-1

压力管理-070316-1

压力管理实用系列心理培训课程之一 想一想你最近感受到的压力，试举三项。其中最大的是哪一个？ 认识压力我们生活在压力中：物理的、生理的、和心理的；压力使机体维持运转；压力使精神保持警觉和活力；压力不足和过度压力都是有害的；压力曲线： 压力曲线压力值效能值 假如压力不足无所事事、寻求刺激感到无聊、烦闷、生活没有意义效率低下、抑郁 过度压力（应激状态） 回想一下当你遭遇过度压力时，你有什么生理反应？ 过渡压力的生理反应常规反应头痛、头晕、失眠全身酸痛、肌肉紧绷胃痛、心悸、耳鸣、异常出汗拉肚子、频尿、便秘急性反应－不动不语，呆若木鸡，昏倒 回想一下当你遭遇过度压力时，你有什么心理反应？ 过渡压力的心理（认知）反应注意力不能集中分不清轻重缓急记忆力减退、思维的变通性下降，钻牛角尖：＊思维狭窄 过渡压力的心理（情绪）反应焦虑、紧张、烦躁、易激惹冲动、过激、攻击性、挑剔失去快乐的感觉、沮丧忧郁、觉得生活没意义急性反应：惊恐发作 过渡压力时的行为反应行为反常，反向居室（抽屉）脏、乱、差烟、酒、镇定剂使用量增加急性反应：＊爆发式的冲动行为 过度压力何以导致疾病身心疾病“打”与“撤”的古老反应现代生活的困境不易觉察、“自我觉知” 容易察觉的压力职位变化领导变化同事关系婚恋、情感问题购房、短期债务长期压力职业期待太忙或太闲目标不明确追问生活的意义等家庭、子女教育问题健康、财务问题等短期压力工作压力生活压力 不易察觉的压力随着数量渐渐增加的压力随着时间渐渐增加的压力不确定性带来的压力角色冲突造成的压力情感牵连带来的压力冲突、挫折、失去、获得造成的压力完美主义者的压力偏爱秩序者的压力 压力的个体差异你和压力 壓力小測試計分方法：從未發生0分有时發生1分經常發生2分 1.覺得手上工作太多。2.時間不夠，走路和說話節奏很快。3.无心消遣，終日記掛著工作。4.遇到挫折，时常会發怒。5.擔心別人對自己的工作表現不满意。6.覺得别人不欣賞自己。7.擔心自己的經濟狀況。8.有頭痛/胃痛/背痛的毛病，難於治愈。9.需要借煙酒、葯物、零食等抑制不安的情緒。10.需要借助安眠藥協助入睡。11.爱发脾氣。12.语言交流時，常打斷對方的谈話。13.就寝时思潮起伏，诸多牽掛，入睡困难。14.为不能把事都做到完美而念念不忘。15.空閒時輕鬆一下，有时會覺得內咎。16.做事急躁、任性而事後感到后悔。17.覺得自己不應該享樂。 加加看，你一共几分？ 壓力小測試結果0-10分壓力程度低，活力不足，做事的動力不够，会感到无聊。11-15分壓力程度中等，雖然有些時侯感到有壓力，仍可應对，并感到充实。16分或以上壓力偏高，效能下降，應反省一下壓力來源和尋求解決方法。 用《社会再适应量表》衡量可能承受的压力 压力偏高时你是怎样的？－研究你的压力反应模式对工作的热情明显消退；不愿意搭理人，特别是亲近的人；原先的业余爱好也不能提起兴趣；除非是严肃的事，其它都是浪费时间；被一个念头缠绕，无法专心做事； 作业：研究你的压力反应模式你的压力反应特点是什么？你对哪些压力特别敏感，为什么？关于创伤后应激 练习：写下你的压力反应：生理的、情绪的、行为的；什么样的压力对你是适度的？你个性中的优点和缺点？它们在应对压力时的意义？ 过度压力的应对 讨论：你是用什么方法应对压力（狭义）的？你的减压习惯（减压仓）方法收集评价（有没有副作用） 人们是怎么应对压力的投身公益事业拓展业余爱好努力工作学习参加宗教活动寻求外界支持克服不良情绪烟酒、镇静剂性活动攻击和报复自残和自杀 压力管理的要点对压力性质及程度的觉知保持积极的心态、学会驾驭压力发展你的支持系统运用应对压力的处理技术 保持积极的心态乐观自信（良好的自我形象）积极的自我谈话 认识、评价和开发你的支持系统你目前支持系统的范围家庭、工作单位、朋友、专业人员你目前支持系统的质量你最常用的是那些需要开发的和需要改变的 那些人可以成为你的支持系统？危难时刻可以求助的人使我对自己感觉良好的人可以无话不说的人可以给我出主意的人和我一起生活的人能向我介绍新思想的人有安抚能力的人/能给我力量的人 压力管理的技术思维技术情绪处理技术行为改善技术生理调节技术 压力产生的过程认知评估情绪反应生理反应行为反应压力源 认知评估在应对中的作用压力栅压力源 思维技术“不得不”与“我选择”（转换动机）想到最坏处，接纳最坏处改变你的自我谈话昨天、今天、明天(船舱理论） 思维技术压力栅改变解释和评估网状激活系统和知觉的选择性 你看到了谁？ 你看到了什么？ 游戏（1）画表 情绪处理技术赶快离开－情绪的情景性推迟三分钟－情绪的波动性改变你的信条－情绪ABC理论 情绪ABC理论事件A情绪C信念B 练习换个角度想，快乐自然来事件A想法B情绪C下雨了挨淋，真倒霉空气清洁多了沮丧高兴任务重了客源少了这么忙，真烦利润低了烦躁平静惊喜 生理调节技术呼吸放松法思绪的处理情绪的处理体会放松 谢谢配合上海格若心理咨询工作室陈小亚cxy33@hotmail.com15800350800