9情绪和压力管理技巧

9情绪和压力管理技巧

第九讲情绪和压力管理技巧华东师范大学心理学院李国瑞 第一单元人非草木孰能无情—情绪的基本概念 心理学怎么理解情绪？1、人对客观事物的态度的体验，是人的需要是否获得满足的反映。2、情绪为刺激所引起：情绪不是自发的、是由刺激（有外在的、内在）所引起，而且与个人的知识结构、认知经验有关。 人的一切心理活动都是带有情绪色彩的，只是种类、强度、倾向不同而已。 影片《香水》讲述了一个完全没有情绪的青年，杀死多名处女，收集她们的体香，制成了“爱神香水”。 人类的七种基本情绪喜欢愤怒哀伤快乐悲痛思念惊恐 情绪的表现面部表情语言语调声音外部行为反应大脑在思考和评估内部生理反应为什么有些人喜欢电话或网络交流？ 真笑还是假笑？ 奥赛罗式错误苔丝狄蒙娜：唉。他被杀死了，我也完了。奥赛罗：闭嘴，荡妇！你竟敢在我面前为他流泪！苔丝狄蒙娜：啊，请惩罚我吧，我的陛下，但不要处死我！奥赛罗：滚开，荡妇！认定妻子与卡西欧有染于是先杀死了卡西欧 体验愤怒眉毛向鼻子方向下沉聚拢睁大眼睛，注视前方双唇紧闭，但不要出现皱纹请你回忆一件令自己愤怒的往事压迫，紧张，闷热，心跳加快，呼吸急促，血压升高，脸变红，咬紧牙关，下巴微向前，眼睛随愤怒的目标移动。（就象一口气跑到了八楼）表情身体 为什么会愤怒？身体被困，心灵受侮，容貌或名誉被诋毁，被人拒绝，在成功的路上受挫，对重要的人失望，面对他人的愤怒，害怕，过去未处理的愤怒……受阻 愤怒的特征剧烈性冲动性升级性针对性破坏性后悔性易怒者易得冠心病，心绞痛，心肌缺血等心脏病 如何应对自己的愤怒？关注身体的感觉和冲动等级寻找愤怒的当前和早期原因降低自己的冲动等级体会激怒者的想法和感受针对愤怒的事而不是人评估自己与激怒者的关系离开此地，暂时不处理 如何应对他人的愤怒？不要说“你生气了吗？”也不要说“你为什么生气？”“也许你会生气，对此我很抱歉”等到过了“不反应期”再谈换一种方式做解释幽默或象征化表达 第二单元问世间情商为何物—情商的基本概念 智力的构成思维（创新）注意力观察力记忆力想象力 情感智商探源(EmotionalIntelligence)大脑和理智的大脑1.情感与理智 “春天来了，可是……,我看不见!”情感VS理智一个双目失明的乞丐举着一块牌子在广场乞讨，一位身无分文的诗人很想帮助他。于是，他拿出笔，在乞丐的乞讨牌上重新写了一段文字……。一会儿，乞丐那顶破帽子里的零钱明显多了起来。原来，诗人在牌子上写的是： 一位无名诗人的名诗人们无不惊叹宇宙的浩淼，人们无不惊叹原子的精巧。可是，他们都不如人的头脑。头脑里有自我，它们有吗？头脑里有爱情，它们有吗？它们没有也好，无忧又无虑；我们有也好，又快乐又烦恼！网上有一个填充题：一丝不（） 看看你是理性还是感性!神奇的图片测试据说爱用右脑的人（形象思维发达）看到的是顺时针，爱用左脑的人（抽象思维发达）看到的是逆时针转动。女生一般看到的都是顺时针，男生据说逆时针多些。测测你是哪种人吧，请选你第一眼看到的旋转方向 戈尔曼(Goleman)的情商说：认识自身情绪的能力、妥善管理情绪的能力、自我激励的能力、认识他人情绪的能力、人际关系的管理能力。心理学认为：绝大多数的心理压力取决于情商的运用尤其是人际关系的处理。 IQ=智商（科学知识的理解）EQ=情商（人际关系的运作）AQ=逆境商（对逆境的反应） 除了智商、情商外，近年来又流行一个新概念AQ挫折商。IQ、EQ、AQ并称3Q，成为人们获取成功必备的法宝。有专家断言：100%的成功=20%的IQ+80%的EQ和AQ。IQ、EQ、AQ并称3Q 情绪智力EQ五个维度认识理解情绪（辨识情绪）表达情绪（处理负面情绪）控制管理情绪（激励自我）利用情绪（洞察他人情绪）情绪发展（善用人际技巧） 情商高手五大特征辨识自我情绪的能力处理负面情绪的能力正面激励自己的能力洞察他人情绪的能力善用人际技巧的能力生命的价值——饥饿的艺术家 游戏：抛开你的烦恼现在有一个机会来“抛开”你们的烦恼。请你想出一个与正在探讨的议题有关的问题或烦恼。写下各自的问题，无须署名，然后把纸揉成一团，丢进一个容器里。 1.控制自己的情绪状态培养好愉悦心境心境—比较持久的、微弱的、弥散的情绪状态。培育良好的心境的前提是善于分析心境背后的心理原因。 激情是强烈、短暂、爆发式的情绪状态，如爆怒、狂喜、悲痛、绝望等。处理好激情状态处理好激情状态的关键是发挥积极激情，控制消极激情。 学会情绪的自我管理情绪好坏与我们的心态、观念有关。改变了你的生理状态,也就改变了你的心态。 控制情绪的几个步骤确认你自己真正的感受分辨情绪的正负效应注意情绪给我们的信息确信自己能够掌控情绪要以良好情绪面对现实 游戏收集正面评语给每位学员发一些空白卡片。请你们仔细观察同伴的行为，在卡片上对每个人都作出正面评价，每张卡片上写对一个人的评语。写完之后把卡片交上来。 第三单元1、何谓压力与心理压力2、心理压力的来源—压力源3、缓解心理压力的心理学方法压力管理技巧 一、关于压力的概念？任何能扰乱人们心理、生理健康状态的干扰都可称之为压力。—心理学上的一种说法 2、一个心理实验两只小绵羊噪音下的两组小白鼠澳大利亚的学者作过这样的实验：将两组小白鼠的生理状况保持在相同的状态下，同样的食物、同样给与有一定致癌的化学物质；这种物质在环境中大量存在。 3、实验结果的分析一组小白鼠有良好的生活环境，例如安静、有节奏、安逸地生活；另一组小白鼠人为地制造一种恶劣的心理环境，例如经常在笼子旁边放几只猫，人为地毫无节奏地发出剧烈的声音，使这一组小白鼠经常产生严重恐惧和焦虑。三个月以后这两组小白鼠产生了不同的生理变化，前一组生理状况良好，而后一组发生了严重的生理上的变化，小白鼠的身上不同程度地发现了肿瘤、溃疡，有的已经死亡。 使人感到紧张的事件或环境刺激。一种主观的内部心理状态。人体对需要和威胁的生理反应。4.压力含义的总结 思考：你在工作、生活中感受到哪些压力？哪一种情绪让你感到最难承受？ 压力源压力表现压力是可以识别和管理的！个体的认知关键是找到压力源 压力表现个体的认知内部资源外部资源社会支持物质资源生理应对资源行为应对资源个人素质资源压力源 思考与讨论（1）压力的生理、心理、行为表现是什么？1、怎样识别压力的表现？ 由埃利斯（A.Ellis）在美国创立,通过不断摸索和实践，他逐步发展了自己独特的、主动的、指导式的心理咨询理论与治疗方法。合理情绪疗法（RET） 理性情绪疗法ABC理论：人的情绪和行为障碍不是由于某一激发事件直接引起，而是由于经受这一事件的个体对它不正确的认知和评价所引起的信念，最后导致在特定情景下的情绪和行为后果。 不合理信念的几个特征1、绝对化的要求从自己的意愿出发，对某一事物怀有认为其必定如此或必定不是如此的信念。 2、概括化的评价对自己或他人的某一缺点、不足加以扩大，求全责备，由此否定了自己或他人的整体价值。 对某一负性事件进行推论，认为其结果将非常糟糕、非常可怕，甚至觉得自己正面临灭顶之灾。3、极端化推论 ★烦恼的原因并非外界的事态，而在于你对事态的看法。★改变你的思想，可以帮助你战胜烦恼，改变人生。★你所面对的各种事态不足以击倒一个人，使你崩溃的是你对这些事的思考方法。★心，乃是你应用的天地，你可以把地狱变成天堂，亦可将天堂变成地狱。——弥尔顿（英国诗人） 认知自我调整的要点1、找出自己的不合理信念2、以质疑法或夸张法挑战不合理信念3、逐渐以理性的认知取代不合理信念4、在实践中验证和巩固理性的认知 思考现在你对刚才提到的自己感受到的最大压力有什么新的认识？是否想到了一些新的应对策略？ 调节心理压力的方法 应付压力的方法介绍缓和运动主要运动1、运动热身 热身、缓和运动主要运动二十至三十分钟游泳、步行、緩步跑、骑车、健康舞伸展运动、步行、活动身体各关节十至十五分钟 集中注意力在一个安静、舒适的意境中降低干扰进入松弛的境界2、意象松弛法应付压力的方法 当你面对职场压力时，试着学会下面“十步棋”第一步，精神超越——价值观和人生定位第二步，心态调整——以积极乐观的心态拥抱压力第三步，理性反思——自我反省和压力日记第四步，建立平衡——留出休整的空间，不把压力带回家第五步，时间管理——不要让安排左右你，要自己安排你的事第六步，加强沟通——不要试图一个人就把所有压力承担下来第七步，提升能力——设法提升自身疏解压力的能力第八步，活在今天——把今天的工作做得尽善尽美第九步，生理调节——保持健康，学会放松第十步，日常减压(十种方法) 日常生活中减压10种方法：1、早睡早起。提前做好一天的准备工作。2、同你的家人和同事共同分享工作的快乐。3、中午要休息，从而使头脑清醒，呼吸通畅。4、利用时间锻炼身体。5、不要急切地、过多地表现自己。6、提醒自己任何事不可能都是尽善尽美的。7、学会说“不”。8、生活中的顾虑不要太多。9、听听音乐放松自己。10、培养豁达的心胸。 均衡的饮食充足的睡眠适当的运动良好嗜好培养个人修养发展良好的人际关系建立心理支持系统3、个人日常生活中减压的方法 4、良好的时间管理计划时间的运用建立长期及短期目标排列优先次序，编订时间表避免工作过量，学会说“不”寻求他人协助和分配工作合理地给自己休息，放假 体会应对策略：理念一：策略无所谓好坏。理念二：没有最佳策略，只有最适合策略。从解决问题的策略分析：1、短时间：情绪策略相对更为有效2、长时间：问题策略相对更为有效 赐我们仁慈平静的心去接受那些无可改变的事，鼓舞我们有勇气去改变那些可改变的事，并给我们智慧知道如何去分辨。——尼柏