压力管理和心理健康调适

压力管理和心理健康调适

压力管理韩菁博士 自画像 压力曲线压力少沉闷缺乏动力压力大紧张情绪低落压力适中最佳表现表现压力 影响机制压力是什么？生存的本能中枢神经系统的兴奋全身功能的激发（呼吸，心率，肌肉，胃）神经递质的传递 导致问题生理心理社会适应工作倦怠人际关系恶劣 压力导致的心理问题神经症症状神经衰弱、焦虑、恐怖症、强迫、癔病等情绪问题抑郁、躁狂、情绪恶劣 认识情绪认识自己的情绪情绪量表认识情绪特点波动性强度表现性稳定性持续性 压力导致的生理问题中国人常见的心理－躯体障碍躯体形式障碍疑病症与心理有关的躯体疾病 心身疾病♦心血管系统：如心慌、心悸、偏头痛、高血压♦呼吸系统：如哮喘、过度换气、胸闷♦消化系统：如溃疡、腹泻、胃炎♦免疫系统：如风湿性关节炎、红斑狼疮、慢性肝炎 心身疾病（续）♦皮肤表现：如荨麻疹、神经性皮炎、过度出汗♦内分泌系统：如甲亢、♦慢性疼痛：如腰酸背疼、肩部、脖子的慢性疼痛 课程规划问题了解生理调适心理调适工作与生活平衡事件管理自我了解 管理个人健康生活节律安排工作生活节奏足够的睡眠时间舒展紧张的肌肉健康饮食放松训练免除不良习惯 睡眠：精力充沛最乐观睡眠不足对我们的情绪影响极大：易怒，好发脾气，甚至震怒失控长期失眠对学习、工作、人际关系、交流、健康、生命活力，基本的礼貌行为以及同情心产生严重的不良后果 规律：找到根源自我解压人的情绪变化是有周期的。“一件坏事并不一定在任何时候都能使你烦心，”塞伊说：“它往往是在你精力最差时影响你”。当人们的体温在正常范围内处于上升期时，心情更愉快些，精力也最充沛。 大自然：和母亲在一起的感觉与自然亲近有助于你心情愉快开朗，假如你并不可能总到户外去活动，那么，即使走到窗前眺望一下青草绿树也对你的心情有所裨益。－－斯蒂芬·开普勒 “脑力度假”和放松训练－深呼吸放松法－想象放松法（旧袜子）－瑜珈－其它（生物反馈法） 运动：健康身体好心情沙发土豆－－有氧运动：散步、骑自行车、慢跑、划船、游泳、滑雪、跳舞、爬楼梯、跳绳，球类，一周两次，20－30分钟，对话测试：心率：（200－年龄）×65％～90％办公室里的适当运动你的腰龄是多少？是放松，也是发泄 饮食：怎么吃怎么想好的饮食习惯：定时就餐（早餐尤其不能省），限制咖啡和糖的摄入（它们都可能使你过于激动），每天至少喝六至八杯水（脱水易使人疲劳）。碳水化合物更能使人心境平和、感觉舒畅，低脂食品和联想 课程规划问题了解生理调适心理调适工作与生活平衡事件管理自我了解 压力的来源社会预期个人期望个性现状认知（期望－现实）×弹性系数＝压力 对压力敏感的因素分析压力弹性状况测评关注点必须性技能认可与标准图表对比您处于哪里？ 接受自我坦率承认自己的缺点，直面问题佟掌柜：“我一看见银子就犯迷糊”，“羞，并快乐着”白展堂：“一有人敲门我就得换衣服，再有人敲门…”小郭：“这个世界如此美好，我却这样暴燥，这样不好，不好”接受自我，幽默心态识时务听领导的话好汉不吃眼前亏，该妥协时就妥协，该投降时就投降？改出洋相就出洋相：《没谱的人》孔圣人70岁“随心所欲而不逾矩” 课程规划问题了解生理调适心理调适工作与生活平衡事件管理自我了解 调适压力－调整社会适应状态平衡你的工作与生活事业金钱人际关系家庭自我 平衡你的工作与生活平衡工作与生活的核心：判断生活的各个方面孰轻孰重，并建立清晰的奋斗目标。问自己：你的梦想是什么？如果没有任何阻拦，你可能会去做什么？你的人生最精彩的东西是什么？希望自己的人生拥有哪些内容？婚姻、子女、事业、收入、旅行？ 你的生活平衡转盘家庭财务个人休闲社交精神生活家居工作246810 你的生活平衡转盘 接受工作角色树立恰当的工作目标工作中的压力与应对策略管理工作时间学会授权 寻找工作中的快乐和意义－－想要什么?对一些人来说，办公室意味着工资、事业、实现自我的价值成就感：大事与小事寻找乐趣寻找积极意义自信成长归属 工作中的压力让工作者痛苦的三样东西：工作：工作如果太多、太少、太无聊、太难或太容易都会带来痛苦人：人会以很多方式出现问题：懒惰的、怀有恶意的、咄咄逼人的、乏味的，以及情绪过于低落而让人高兴不起来的。大环境：环境的问题可能在于让人感觉徒劳无功、不健康或是太勾心斗角等等。 工作本身冷静，分析原因调整烦恼心态：对人还是对事－－呼叫中心正面的看待问题，视问题为一种挑战学习寻找应对方式：技能培训 放松—授权不要给自己无谓的压力：减少你所关注的琐事数量，不自寻烦恼，多管闲事；对自己无法控制的事情就由它去，适当时候，退一步海阔天空放弃是成功的重要部分。我们所有人都可能做的最糟糕的一件事，就是努力成为多面手：我们集中所有的努力，放在自己志在必得的事情上，而放弃其它所有事情。－－塞思•戈丁(SethGodin) 工作中的人－－人际交往环境调节公司工作氛围：情绪会传染幽默态度，四两拨千斤积极心态：看见人性好的一面：建立良好的办公室关系 人际关系人际关系：你的帐户良好的人际关系生存安全归属感爱与尊重自我实现优点大轰炸 家庭－－回家！“你回家重要还是生命重要？”“死也要回家！”人群里传来喊声。回家成了一种信念，在凄风冷雨的车站，支撑着每一个苦苦等候的人。在平时的工作中我们也许只是一个抽象的工号，惟有回到家中，才能还原为儿子、女儿、丈夫、妻子、父亲、母亲的身份。所以，我们迫不及待地回家，即便那是灾区，但只要回到那里，便不再是一个没有安身立命之所的都市游魂。 建立社会支持网络家庭团队寻找伙伴 金钱金钱是通往自由的钥匙，但是并不是生活的目的“知足者富”－老子道德经十三篇生存安全归属感爱与尊重自我实现 课程规划问题了解生理调适心理调适工作与生活平衡事件管理自我了解 面对压力事件积极策略与回避策略积极行动策略积极认知策略回避策略问题中心策略与情绪中心策略 积极认知策略寻求指导或力量做最坏的准备努力去看积极的一面努力置身事外、客观考虑问题考虑处理问题的几种解决方案想些感觉好一些的事情接受它，认为做什么也没用…… 积极行动策略努力寻找更多的有关信息和配偶或者别的亲戚谈论这个事情和专业人士（律师、医生等）谈一谈定一个计划然后去实施尽量不草率行事或凭预感行事弄清必须做什么并且设法实现讨价还价或妥协，从中得到一些有利的东西用体育锻炼来缓解紧张…… 回避策略当我感到生气或沮丧时，就冲别人发泄，继续将自己的情绪保持在正常状态一般避免和他人呆在一起拒绝相信事情发生了喝酒、暴食、吸烟、用镇静剂来缓解紧张网络游戏 讨论各地老婆发现老公有外遇.doc选择＋行动＝控制力 老子曰：名与身孰亲？身与货孰多？得与亡孰病？是故甚爱必大费，多藏必后亡，知足不辱，知止不怠，可以长久－－《下篇德经第四十四章》 Q&A韩菁hanjingj2000@yahoo.com.cn13001169619